キヌア

健康・アンチエイジング

栄養満点のキヌアで健康生活。調理が簡単なのでズボラ主婦向き

キヌアという食べ物についてお伝えします。キヌアはキノアとも書かれます。英語のスペルはquinoaです。

日本でもスーパーフード、あるいはダイエットに適した食品として近年人気上昇中ですね。厳密に言うと種子ですが、穀物に分類されています。



私オーガニックストアでキヌアを入手

キヌアの原産地はアンデスの高地。4000年以上前から栽培されていて、インカ人の主食でした。

白米の代わりに使え、栄養満点で、しかも調理が簡単です。

ただ、日本で買うと高いんじゃないでしょうか?私はふだんバルクバーン(測り売りの店)でオーガニックのキヌアを買っていますが、あまり安いとは思いません。

今、100グラム1ドル48セントで買っています。カナダドルです。2015/10/10の換算で1カナダドルは93円ぐらいなので、138円です。

キヌア

昔は安かったのですが、世界中で人気が出たため、生産が追いつかず、値段があがってしまったのです。

今回はキヌアという食材を全く知らない人のために、キヌアが何であるのか教えてくれる動画を紹介します。基本的な調理の仕方(炊きます)もわかります。ダミーさんという女性が説明してくれます。

ちなみに。この動画のタイトルは「Quinoa 101」です。動画でもダニーが言っていたように、発音は「キヌアワンオウワン」です。

この101、北米の本、雑誌、Webなどでよく見かけますが、「入門」「基礎」「基本情報」という意味です。

大学で、ある科目を履修するとき、1番最初に受けるもの(もっとも初級のクラス)は100番代から始まります。

たとえば英語を学ぶなら、English 101 から始めて、この科目の単位をとったら、English 102、103と続き、次のレベルは English201です。

101はもっとも初心者向けの基本を学ぶコースなので、そのことについて何も知らない人むけの情報を提供するコンテンツは、しばしば「〇〇 101」という名前がついています。

では動画をごらん下さい。英語も構成もとてもわかりやすいです。3分52秒です。動画のあとに要約と、補足情報を書きますね。

キヌアとは

キヌアはスイスチャード(swiss chard スイスシャード)やほうれん草の仲間の植物の種子。この3つの植物は「アカザ科」です。

種子ですが、食感や味が穀物にそっくりなので、一般に穀物に分類されます。

キヌアは白いつぶつぶで一見、鳥の餌のようです。

キヌアの効能

キヌアはとても栄養がある食品です。

1.タンパク質(プロテイン)が豊富

穀物の中ではcomplete protein を持つ唯一のもの。ベジタリアンの人のタンパク源として最適です。

キヌアは必須アミノ酸をすべて含んでいるので、「完全タンパク質」とダミーは言っております。

2.穀物でありながらグルテンが含まれていない

グルテンは麦(大麦、小麦、ライ麦等)の胚乳にあるタンパク質です。小麦粉に水を加えてこねていると、最初はさらさらだったのが、だんだんねばりが出てきますが、グルテンのせいです。

欧米ではグルテンを摂取すると、小腸が傷ついてしまうセリアック病の人が多いため、グルテンの入っていない食品も一般スーパーにたくさん並んでいます。

グルテンが入ってない食品を探すのは大変なので、穀物として食べることができるのに、グルテンが含まれていない食品はありがたいのです。

お米もグルテンフリーですけどね。ただ、白米はキヌアみたいに栄養がないので、キヌアを食べておいたほうがいいわけです。



3.GI値がとても低い

GI値は英語で、glycemic index です。日本語でグリセミック指数。GIは以前、別の記事に書きましたが、それを食べると、血糖値がどのぐらい上昇するのか表している数字です。

この記事で詳しく説明しています⇒砂糖がお肌にとても悪い理由。アンチエイジングしたいなら抗糖化ケアもすべし 真ん中の「どうしたら糖化を防ぐことができるのか?」の2番です。

低GIであればあるほど、血糖値は一気にあがらないので、一気にさがることもなく、安定して暮らせます。血糖値のアップダウンがありすぎると、からだに負担がかかり、疲れやすくなり、甘いものが食べたくなったりし、ろくなことがありません。

糖尿病の人にはキヌアはうれしい食品です。

キヌアのGI値はだいたい35~53です。調理法によって変わります。生でキヌアを食べる人はいないと思いますが。

GI値は料理の仕方によって変わるので、調理しなければならない食品はその点を考える必要があります。

ちなみにご飯(白米を炊いたもの)は80以上、菓子パン、食パン、チョコレートは90以上、白砂糖は110という数値です。

GI値100はブドウ糖そのものを摂取したときの数値ですから、精製した砂糖はそれより高いという恐ろしい数字になっています。気分のアップダウンの激しい人は、本当に砂糖はやめたほうがいいですよ。

4.植物繊維が豊富

植物繊維は白米の6倍ぐらい。とても多いです。白米が少なすぎるのかもしれません。

便秘がちの人は、ご飯の変わりにキヌアを食べる日を作ると改善が期待できます。

5.ビタミンやミネラルがひじょうに豊富

ほかの穀物に比べて、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンすべて多いです。

高ミネラルですが、実際にからだの中にうまく取り込まれているかどうかはわかりません。それでも入ってないより入ってるほうがいいですね。

プラシーボ効果も期待できます。

キヌアはどんな味?

軽くてふわふあした感じで少しナッツ風味。

キヌアの味を説明するのは難しいです。ふだん加工食品など、味付けのきついものばかり食べている人は、何の味も感じないかもしれません。

そういう意味では豆腐に似ています。味にクセがありません。

ご飯よりちょっと甘みがあるような気がしますが気のせいかも。1度食べてみればわかります。私はおいしいと思います。

キヌアの種類

いろいろありますが、赤キヌアか白キヌアが一般的。

キヌアは100種類以上あるらしいです。私がキヌアを買うバルクバーンには赤いキヌア、黒いキヌア、ベージュ(白)のキヌアがあります。

キヌア(赤、黒)

赤と黒は食べたことありません。

保存方法

密閉容器に入れるか、箱入りで買ったのなら箱に入れ、涼しくて湿気のない場所に保存。

キヌアは厳密に言うと穀物ではなく、種子で、穀物に比べると脂質が高いです。

そこで冷蔵庫に入れる人もいますが(酸化防止のため)、ダニーは常温で保存しており、問題ないと言っています。

私は買ったままの状態(つまり袋をビニタイでとめた状態)で室温で保存しています。前は冷蔵庫に袋のまま入れてましたが、冷蔵庫の匂いがつくような気がしたので、室温に切り替えました。

キヌアの調理方法

キヌアを調理するのはとても簡単です。

ステップ1:キヌアを水でゆすぐ

キヌアの表面にはサポニンが含まれているので、まず水ですすぎます。サポニンは、界面活性剤に使われる泡立つ性質を持っている物質で毒性があります。

ダニーがsoapy residue (泡のような残留物)と言っているのはサポニンのことだと思います。

しかし、通常キヌアは市場に出る前に水で洗浄されるので、そこまでサポニンはついてないはずです。

ですが、私も一応、炊く前にお米をとぐ要領ですすいでいます。

ステップ2:ご飯と同じ要領で鍋で炊く

量の配分は水2に対して、キヌアが1です。

つまりキヌアが1カップなら、水は2カップです。とても覚えやすく簡単です。

私は日本のお米用のカップの半分にキヌアを入れ、水をカップ1杯入れて炊いてますが、これ以上少ない分量で炊くとうまく炊きあがりません。

キヌアが炊きあがらないうちに、水がなくなります。

動画では塩をちょっと入れてますが、これはお好みです。

鍋にキヌアと水を入れたら、高温で沸騰させます。そのあとフタをかぶせて、弱火にし、鍋がぐつぐつ言う状態で10~15分ほど炊きます。

炊きあがると、キヌアが水をすべて吸収し、ほわほわになっており、透明感がでます。そして胚芽が開いて白いひげのようなものが出てきます。

さらにとうもろこしを茹でたような匂いがあたり一面にただよいます。この匂いが嫌いだという人もいますが私は気になりません。

以前、キヌアを炊いたら、夫に「ポップコーン作った?」と聞かれました。

キヌアの食べ方

キヌアのサラダ(タブリ)
炊いたキヌアをそのままご飯変わりに食べたり、サラダにしたり、スープに入れたり、好きなようにして食べます。

私が初めてキヌアを知ったのは、フランス語の動画で、キヌアで作ったグラタンを食べているのを見たときです。

キヌアの原産地、アンデス地方ではオートミールのようにおかゆにして食べているそうです。

*******

いかがでしたか?

キヌアはすぐに炊けるのでお米より簡単です。私は炊いたものをそのまま食べるかタブリサラダ((Tabouli Salad))にします(上の画像)。

サラダは娘の弁当によく入れてます。

キヌアにパセリのみじん切りとトマト(プチトマトが便利)を入れて、ドレッシング(オリーブオイルとレモン汁、塩、コショウ少々)を混ぜるだけです。

にんにくを入れるとおいしいので、たくさん入れたら、娘にロッカーがにんにくくさくなるからやめてくれ、と言われたので今は入れていません。





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