外掘りを埋めるように、ゆるゆると砂糖の摂取を減らす方法、その2です。

前回は、砂糖をやめるメリットと、砂糖から遠ざかるゆるいやリ方をお伝えしました。

1.自分で砂糖の害について調べてみる。
2.おやつの買い物は自分で行き、原材料表示をしっかり見る。
3.甘い飲み物（特に清涼飲料水）と手を切る。

この3つです。

きょうは、砂糖断ちの強い味方、果物の上手な食べ方を紹介します。ポイントは3つあります。

砂糖製品の替わりに果物を常備する

精製された砂糖が入っていなくても、デフォルトで甘いものがあります。

果物です。甘いものがほしいときは果物を食べてください。

果物は果糖（フルクトース）が入っているのでかなり甘いです。ブドウや柿は激甘です。ですが、同じように激甘でもお菓子やケーキを食べるより体に負担がかかりません。

以下の理由から、果物は、砂糖断ちをしたいとき強い味方になります。

1.）栄養がある

フルーツには食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、栄養があります。そのため、人工的に精製されたカロリーしかない砂糖とは違い、急激に血糖値をあげません。

2.）人の体がちゃんと代謝できる

果物はホールフードなので、代謝もうまくできます。

ホールフードとは、自然なままの食べ物。加工されていないリアルフードです。

人間の祖先だと考えられているプルガトリウスという生き物は、長期間に渡って、果物と昆虫を食べて生きてきました。

加工食品について⇒加工食品のメリット、デメリットを知り健康的な暮らしを目指す

3.）満腹感がある

食物繊維がたくさん含まれているフルーツは、スイーツよりしっかりかまないと食べられません。水分も多いので、少量で、満腹感が得られます。そのため、お菓子のように食べ過ぎることがありません。

りんご1個食べるとかなり空腹感がおさまりますね。

4.）食べやすい

果物は調理せずそのまま食べられます。この点は、お菓子と同じです。バナナなど、皮をむいてそのまま食べるだけ。果物のことを、「天然のファーストフード」と呼ぶ人もいます。

5.）携帯に便利

中にはパイナップルのような大きなものもありますが、小さいものが多いので、持ち運びしやすいです。

お弁当やスナック替わりに外出先に持っていくことができます。

6.）見た目がカラフルでかわいい

果物のビタミンカラーは人の気持ちをハッピーにします。

この点、同じように体によい海苔や昆布とは違います。

私は健康にいい海苔をおやつに食べています⇒おいしい焼き海苔は健康ダイエット中に超おすすめのおやつです

海苔や昆布と果物を比べたら、どう考えても、果物のほうが華があります。砂糖断ちやダイエットの味気なさも、果物の可憐な姿が癒やしてくれるでしょう。

7.）香りがいい

果物の甘い香りは、癒やし効果がある、と言われています。

これまでおやつとして、ケーキや和菓子を買っていた人は、3度に1度は、スイーツの替わりにフルーツを買い、食べてください。意識して、家に果物を常備し、甘いものがほしくなったら、果物を食べればうまくうっかりチョコレートを食べることも防げます。

日本のフルーツは、品種改良が進んで、かなり甘いと感じますが、それでもお菓子を食べるよりはずっと恩恵があります。

さて、いいことばかり書いてきましたが、本当に甘いものをやめたいなら、フルーツに頼りすぎるのは禁物です。

いつまでも甘いものを食べていると甘さから卒業できません。

しかも、果物には酸味があるので、食べ過ぎると歯が悪くなります。あくまでも、「ああ、甘いものが食べたいよ～」というときに、スイーツではなく、手を伸ばすものとして、使ってください。

フルーツジュースは避ける

「フルーツが健康にいいのなら、ジュースもいいよね」と思いがちですが、ジュースは果物と同列に考えることはできません。

市販のフルーツジュースが問題なのは、まず、砂糖が入っている商品がたくさんあること。果汁に見えても、実は、砂糖や塩が入っているということは珍しくありません。

特に柑橘類（オレンジやグレープフルーツ）は酸味が強いので、砂糖で甘みを強化している製品が多いです。

このようなジュースは、果物そのものにある果糖にプラスして、糖分を加味しているので、果汁が少ないジュースや清涼飲料水より、糖分が多いこともあります。

「加糖」と書かれているジュースは手を出さないでください。

では、100％果汁のジュースならいいのか、というと、これも安心できません。

ジュースは、通常の果物に入っている果糖が濃縮された食品だからです。

その意味では、清涼飲料水と似ています。人の体は、短い時間に、大量に摂取された果糖をすんなり代謝することはできません。

たとえ、原材料がフルーツ100％であっても、がぶがぶ飲むべきではないのです。1番に書いたように、フレッシュフルーツには食物繊維が入っているので、柿のように甘いものでも、人は時間をかけて食べます。

しかし、ジュースはあっというまに消費できます。一気飲みしたら、ほんの数秒で大量に果糖を体内に入れてしまうのです。

ここ数年スムージーが流行していますが、フルーツを入れすぎると、フルクトースの摂りすぎになり、ヘルシーな飲み物から遠ざかってしまいます。

私は、砂糖断ちを始めたとき、ジュースと名のつくものを飲むのも完全にやめました。

自分で青汁を作るときも、りんごを半分入れるぐらいです。これだけで、ものすごく甘くなります。

私が作るグリーンスムージーはこちら⇒グリーン・スムージーで健康に、丈夫で使いやすいミキサーで作っています

ドライフルーツは量に注意する

ドライフルーツも気をつけて食べたほうがいい食品です。

ドライフルーツの中には、乾燥させることで、栄養分がより濃縮されるものもあります。クランベリーやブドウ（レーズン）は、乾燥させると、抗酸化物質が増えるそうです。

その点は、フレッシュフルーツと同等か、むしろ、より栄養があるものとして使えます。しかし、ここで2点問題があります。

1）フレッシュフルーツより食べすぎてしまう

ドライフルーツが問題なのは、カサが少ないので、短い時間に食べすぎてしまうことです。

ぶどうとレーズンを思い浮かべてください。私は子供のころ、ぶどうとレーズンは全く別の食品だと思っていました。

アプリコットも、リアルの果実は大きいのに、ドライにすると、ずいぶん小さくなります。

人の食欲には、視覚も大きな影響を与えます。見た目にカサが少ないものや小さいものを食べても満足感が少ないため、どんどん食べてしまうのです。

もとのフルーツによっても違いますが、ドライフルーツの重量あたりの糖分は、ふつうの果物の5倍である、という人もいます。

私も、乾燥アプリコットをたまに買いますが、やはり食べすぎてしまいます。ちなみに今月は砂糖断ち強化月間なので、ドライフルーツも食べていません。

ドライフルーツを食べるときは、リアルのフルーツの大きさを考えながら食べたほうがいいでしょう。そうしないと糖分を摂りすぎてしまいます。

2）ドライフルーツには余計なものが添加されている

ドライフルーツもジュースと同じで、加糖の食品があります。砂糖がまぶしてあったり、砂糖漬けしてあったりします。

さらに問題なのは、食品添加物です。

乾燥すると、フレッシュフルーツの鮮やかな色が失われてしまうので、合成着色料が使われていることがあります。

また、酸化防止剤も使われています。フルーツが酸化すると、黒っぽい色になり、まずそうに見えるからです。

きれいなオレンジ色の乾燥アプリコットは酸化防止剤が使われています。

私は、バルクバーンで、たまにドライフルーツをチェックしています。原材料を見ると、食品添加物が入っていないドライフルーツはありません。

私が買うのはトルコ産のアプリコットですが、sulphur dioxide（サルファー・ダイオキサイド　二酸化硫黄）が入っています。

ドライフルーツにはたいていこの二酸化硫黄が入っているのです。特にアプリコットにはたくさん入っています。ちなみにドライフルーツを作っている場所によって使ってもいい量が違います。

これが入っていないドライアプリコットは無添加の商品ですが、なかなか見つかりません。

二酸化硫黄は、ビールやワイン、甘納豆にも入っている一般的な食品添加物ですが、毒性があり、呼吸器系の問題を引き起こす恐れがあります。咳や気管支炎、喘息などです。

二酸化硫黄が気体になると亜硫酸ガスという物質になります。三宅島が噴火したとき出た有毒ガスがこれであり、自動車の排気ガスにも含まれています。これは、『「食べてはいけない」「食べてもいい」添加物』という本に書かれていました。

ワインを毎日のように飲んでいると、肝臓が悪くなりますが、二酸化硫黄が入っているものだとさらに肝臓にダメージを与えてしまいます。

子供にドライフルーツをたくさん与えるのはやめたほうがいいです。とは言え、お菓子よりはましでしょうか？

同じものをたくさんあげるのではなく、いろいろなものを与えてリスク分散したほうがいいかもしれないですね。

今、ずいぶんアレルギーの子供が増えていますが、ある種の食品添加物（化学物質）が症状を悪化させてしまいます。食品添加物は、政府が言うほど安全なものではないと思います。

いずれにしろ、あまりにも色鮮やかなドライフルーツは怪しいので食べないほうがいいです。

ドライフルーツがフレッシュフルーツと同じ色であるなんてありえないのです。茶色っぽくてしわしわなものが安全と言えます。

さらにドライフルーツは必ずしも天日干しをしているわけではなく、加熱処理をしているものが多いので、酵素や栄養が損なわれている気もします。加熱処理の有無なんて、製品を見ただけでは、ドライフルーツ業界の人間でなければわかりません。

「ダイエットのおやつにドライフルーツがいい」とか言いますが、ことはそんなに単純ではないのです。

ドライフルーツはできるだけオーガニックのものを選び、食べるときは少量にとどめてください。

自分で天日干ししてドライフルーツを作ってみるという手もあります。

前回の記事はこちら⇒10月は砂糖断ちの月。甘いものをやめる現実的な方法（その1）

＝＝＝＝＝＝＝
私の母は、たまに実家のそばの東野山フルーツパークの売店で売っているドライフルーツの詰め合わせを送ってくれます。娘に送ってくれるのです。

もともと娘はドライフルーツやナッツを食べないので、食べません。この商品、色鮮やかで、砂糖漬けのドライフルーツも入っています。そのまま捨てるのも抵抗があるので、添加物ごと私が消費しています。

書き忘れましたが、缶詰のフルーツもリアルフルーツとは別物です。まあ、見ればわかりますよね。

外堀を埋める砂糖断ち、次回に続きます。