仕事をしていない時間に、仕事のことが気になって、ストレスをためる。この生活をやめるヒントを教えてくれるTEDトークを紹介します。
タイトルは、How to turn off work thoughts during your free time （余暇に、仕事について考えるのをやめるには？）
講演者は、心理学者でセラピストのGuy Winch（ガイ・ウィンチ）さんです。
仕事のことを考えるのをやめる方法：TEDの説明
Feeling burned out? You may be spending too much time ruminating about your job, says psychologist Guy Winch. Learn how to stop worrying about tomorrow’s tasks or stewing over office tensions with three simple techniques aimed at helping you truly relax and recharge after work.
燃え尽きた気がしますか？ 仕事についてあれこれ考えすぎているのかもしれません、と心理学者のガイ・ウィンチはいいます。
明日の仕事のことを心配し、職場の問題で気をもむのをやめ、仕事のあと、ちゃんとリラックスして、充電できる、3つのシンプルなテクニックを学んでください。
収録は、2019年の11月。長さは12分。日本語字幕はありませんが、そのうちつくと思います。動画のあとに、抄訳を書きます。
☆トランスクリプトはこちら⇒Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time | TED Talk
☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
ガイ・ウィンチさんの講演はわかりやすいですね。
成功したのに燃え尽きた
10代のころから、心理学者になりたくて、この目標にむかって何年も努力しました。
ライセンスを得てから、すぐに自分のクリニックを開業しました。
病院やほかのクリニックで仕事をしないのは、心配ではありましたが、1年もするうちに、私の事業は軌道にのり、これまで稼いだことのないお金を稼ぎました。
まあ、それまで私は、ずっとフルタイムの学生だったのですが。
開業1年後の7月の金曜日の夜、職場から家に戻るとき、アパートのエレベーターで、ERで働いている医者と乗り合わせました。
このとき、突然、エレベーターが止まったのです。
いつも緊急事態にのぞんでいるはずの医者は、すごくあわてて、ボタンを何度も押し、ドアをばんばんたたいて、「ああ、悪夢だ、悪夢だ！」と叫びました。
この光景を見て、私は、「こっちのほうが悪夢だ」と思いました。
でも、あとで、苦い気持ちになりました。私はパニックになっていなかったし、この医者の気持ちを静める方法も知っていたのに、疲れすぎていて、そうできなかったのです。
なぜ余裕がなかったのか？
夢の仕事についたのに、自分は幸せではないのか？ なぜ燃え尽きたように感じているのか？
オフタイムに仕事の心配をしていた
それからしばらくは、仕事の選択を間違えたのかと悩みました。
でも、よくよく考えれば、心理学は好きなのです。
問題は、自分がクリニックでやっている仕事にあるのではなく、家で仕事をしていない時間に、何時間も、仕事のことを考えていることにありました。
毎晩、仕事が終わると、オフィスのドアを閉めるのに、頭の中では、そのドアはずっと開いていて、どっとストレスが入ってきました。
これは仕事のストレスの興味深いところです。
仕事中は、仕事のストレスを感じません。仕事するのに忙しすぎるから。
仕事をしていないとき、たとえば、通勤中、自宅いいるとき、休息しようとしているときに、感じるのです。
余暇の時間は、仕事の疲れから回復し、ストレスをとりのぞき、好きなことをするべきですが、頭の中で仕事のことを思いめぐらして（ruminate）、そうできません。
仕事のことを考えるたびに、ストレスを感じるからです。
仕事のことを反すうする私たち
ruminate とは、反すうすることです。牛の消化のやり方を表す言葉です。
牛は、食べ物をかんで、いったん飲み込み、それをまた口の中に戻して、またかみます。ぞっとしますね。でも、牛にはこのやり方がいいのです。
しかし、人間には向きません。
何度も考えてしまうと、ますます気持ちが動揺し、悩むし、そもそも、何も生み出しません。
その日、終わらなかった仕事について、何時間も考えたり、人間関係について悩んだり、先の心配をしたり、自分の決断がまずかったのかな、と思ってみたり。
仕事をしていないときに、人が、どんなふうに仕事について考えているか、たくさんのリサーチがありますが、驚くべきことがわかっています。
オフタイムに仕事の心配をする弊害
オフタイムに、仕事について、何度も何度も考え、心配すると、回復したり、充電したりするのを、大幅に、妨げてしまいます。
自宅にいるとき、仕事について考えれば考えるほど、より、眠れなくなり、不健康なものを食べ、気分が悪くなります。
心臓病になるリスクもあがるし、さまざまなことを実行する機能が衰えます。これは仕事でもっとも必要なスキルですよね。
人間関係や家族生活に、影響があるのは言うまでもありません。周囲の人は、一緒にいても、相手は、別のことに気を取られているとわかりますから。
建設的な考えならストレスにならない
これらのリサーチから、家で、仕事のことを思い巡らしていると、精神的な健康によくないが、仕事について、創造的で、問題解決をする態度で考えているときは、そうならない、とわかっています。
このような前向きな考え方は、ストレスにならないし、自分でコントロールできるからです。
いまEメールに返信するか、それとも、もっとあとに返信するか、楽しみなプロジェクトについてブレインストームするかどうか、こう考えるのは自発的な行動です。
ですが、仕事の心配をするのは、自発的なものではありません。
考えたくなくても、無意識のうちに考えてしまいます。
心配したくないときに、心配ごとが生まれます。
スイッチオフしようとしているのに、スイッチが入ります。まだ終わってないタスクについて考えるのは、緊急事項のような気がします。
仕事について、反すうしているとき、自分は何か大事なことをしているような気になりますが、実際は、自分を害することをしています。
しかも、自分で思う以上に、反すうしています。
心配に費やしている時間のログをとってみた
私が燃え尽きたとき、1週間、日記（ログ）をつけて、どのぐらいの時間、仕事のことを考えているか調べてみました。
その結果にびっくりしました。
寝る前にベッドの中で30分以上、通勤時間全部で45分、同僚のパーティでの20分、友人のタレントショーでの90分。
1週間で、合計14時間も考えていました。つまりそれだけのダウンタイム（のんびりする時間）を、ストレスを増やす活動に使っていたのです。
みなさんもログを1週間、つけてみてください。
私は仕事が好きだったけれど、仕事の心配をすることが、仕事への愛情を損ない、プライベートの生活もこわしていました。
そこで、仕事について反すうすることに関するあらゆる研究を読み、いつまでも思い悩むくせとたたかうことにしました。
習慣を変えるのは簡単ではありません。自分が思い悩んでいるたびに、チェックを入れるのは、不断の努力を要するし、新しい習慣を根付かせるには、一貫した態度が必要です。
ですが、私は成功しました。仕事について思い悩むくせを改めることができたのです。
どうすれば、仕事の心配をせずにすむか、やり方を紹介しますね。
1.オンとオフをきっちり分ける
まず線をしっかり引きます。毎晩、仕事をやめる（スイッチオフする）時間を明確に決めてください。
そして、いったんやめたら、もう仕事については考えません。
私は、午後8時には仕事は終わり、と決めました。
「え、本当？ 8時以降は絶対メールを返信しないの？」と言う人もいるかもしれません。
しませんよ。だって、90年代の話ですから、スマホはありませんでした。
私がはじめてスマホを手に入れたのは2007年です。ブラックベリーですが。
スマホを手に入れたとき、「これで、いつでもメールが受信できる」と思いましたが、24時間後には、「どこにいても、メールが来る」と思い直しました。
頭の中で知らないうちにわきあがる、仕事の心配とたたかうのは、それだけで難しいのに、いまは、スマホというトロイの木馬と一緒に、心配の種（たね）がやってきます。
プライベートの時間に、スマホを見るだけで、仕事のことを思い出し、
心配が始まり、夕方や、週末の時間が台無しになります。
だから、仕事が終わったら、メールの通知機能も切ってください。
どうしてもチェックする必要があるなら、いつそうするか、時間を決めて、そのときだけにします。
2.職場と家庭の境界線を作る
心配ごとを増やすのは、スマホだけではありませんね。過去10年で、テレワークが、115％増加しました。
今後、ますます増大すると見込まれています。
職場と家庭の物理的な境界線をなくす人がどんどん増えています。
つまり、仕事を思い出させ、心配を呼び起こすものが、家庭のどこにいても目につくわけです。
そこで、心理的な境界線を自分で作る必要があります。
まず、仕事をする場所を決め、できるだけ、仕事はそこでするようにします。
居間のソファや、ベッドの上で仕事をしないように。このような場所は、くつろいだり、寝たりする場所です。
テレワークするときは、仕事をするときにだけ着る服を着ます。
1日が終わって、仕事をやめるときが来たら、着替えます。
職場と家庭の雰囲気が変わるように、音楽や照明も変えてください。
これを、儀式にしましょう。
皆さんの中には、「そんなのバカバカしい」と思う人がいるかもしれません。
でも、人の意識（マインド）は、それだけで変わります。私たちはとても賢いのですが、マインドはほんとうに愚かです。
だって、どんなものにも、影響を受けるじゃないですか？
パブロフの犬は、ベルの音をきいて、よだれをたらし、TEDの講演者が、赤い丸を見ると、汗を出します。
3.生産的な思考をする
さて、これまでお話ししたことは、役立ちますが、仕事の心配を始めたら、もっと生産的な思考に変えるべきです。問題解決をするような。
私の患者のサリーがいい例です。サリーは、生涯に1度あるかないかの昇進をしましたが、忙しくなり、毎日、娘さんを学校へ迎えに行くことができなくなりました。
これはサリーにとって、とても悲しいことなので、彼女は火曜と木曜だけ、仕事を早く終わることにしました。
その日は、娘を迎えに行き、いっしょに遊んで、食事をさせ、お風呂に入れ、寝かせて、それから職場にもどり、深夜まで働きました。
ところがサリーの日記から、サリーが、娘さんと過ごしている時間を、いつも、あとどれだけ仕事が残っているか考えることに費やしているとわかりました。
仕事の心配は、もっとも貴重な時間まで奪ってしまいます。
サリーの心配ごとは、「仕事がありすぎる」でした。
こう考える人はたくさんいますが、誰にとっても、意味がなく、害しかもたらさない心配ごとです。
職場にいるときは、考えません。
オフタイムにリラックスしようとしているときや、意味があると思うことをやろうとしているとき、つまり、子どもと遊んだり、パートナーとデートナイトを楽しもうとしているときに、考えてしまいます。
こうした心配ごとを何度もするのをやめるには、少し立ち止まって、問題を解決する方法を考えなければなりません。
「仕事がありすぎる」問題の解決は、スケジュール管理の問題です。
「気にかかっている仕事を、いつやるか？」「緊急の仕事をするために、スケジュールを調整できないか？」「スケジュールをチェックするために、いつ15分とるか？」
こんなことを考えます。このように考えれば、問題は解決できます。
「仕事がありすぎる」と思っているだけでは、解決できません。
結論：考え方を変えればよい
反すうとたたかうのは困難ですが、オンとオフをきっちり分け、職場から家庭に変わる儀式をし、ただの心配ごとを、前向きで建設的な思考に変えれば、成功します。
仕事の心配をするのをやめたら、プライベートライフが、本当に向上しました。しかし、もっとよかったのは、仕事から得られる喜びや、満足がおおいに増えたことです。
健全なワークライフバランスを作る最初の段階は、現実社会にはありません。それは私たちの頭の中にあります。
反すうが問題です。ストレスを減らし、人生の質をあげたかったら、必ずしも、仕事をする時間や仕事そのものを変える必要はありません。
考え方を変えるだけでいいのです。
単語の意味
stew over 気をもむ
chew over 何度もかむ、思いめぐらす、熟考する
talent show 学芸会、人々が特技を披露するイベント
Trojan horse トロイの木馬：正体を偽って、潜入し、破壊工作を行う者。トロイア戦争で、ギリシャ軍が、トロイア軍を倒すために、巨大な木馬に兵隊がこっそりひそんで、侵入した故事からできた言葉。
ground zero 最も初歩の段階、レベル
ガイ・ウィンチさんの別のプレゼン⇒つらいことがあったとき、自分で応急手当する方法。心の傷をないがしろにしてはいけない（TED)
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私のオン・オフの切り替え法
私は家で仕事をしていますが、1人でする仕事なので、人間関係の悩みはいっさいありません。
1人だから、仕事の量も自分で決めることができるので、「やることがたくさんある」とか、「締切に間に合わない」といった心配もさしてありません。
そんなふうに、心配ごとはほとんどありませんが、WordPressで作ったブログがいきなりこわれたり、Googleから警告が来たり、なんだりすると、「え～～～っ」と思って、ストレスレベルがあがりますし、対応するのに時間を取られます。
WordPressの大きなアップデートをするときも、相当緊張するし、いきなり画面がまっしろになると（最近、慣れましたが）、いや～な気分になります。
なので、仕事のストレスはそれなりにあると思いますが、オフタイムには、仕事のことは考えません。
オンとオフの切り替えは、姿勢で行っています。
仕事をしているときは、立っているので、モニターの前に立てば、仕事モードになり、自室の座椅子にべたっと座っているときは、オフです。
スタンディングデスクについて⇒ジムに行くより効果的。日常生活でカロリーを消費するNEAT(ニート)ダイエットのススメ
スタンディングデスクは健康にもいいので、自宅で、パソコンに向かって仕事をしている人には、おすすめします（人によりますが）。
それと、心配しても仕方のないことは心配しないようにしています。
毎朝、モーニングページを書いて、頭の中を片付けたり⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい～今月の30日間チャレンジ
To-doリストを作って、タスク管理するのも、ストレスの軽減に役立っていると思います。
「もしブログがこわれたら、また一から違うブログを作ればいい」と覚悟しているので、ブログを失う恐怖もありません。
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現在、望んでいないのに、テレワークをしている人が、たくさんいますので、ガイ・ウィンチさんの動画を取り上げました。
あなたは、どんなふうにオンとオフを切り替えていますか？
感想などありましたら、お気軽にお寄せください。
