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幸せに暮らす秘訣を教えてくれるTEDトークを紹介します。
タイトルは、The Ten Keys to Happier Living （より幸せな生活への10の鍵）。
ポジティブ心理学のエキスパート、Vanessa King（ヴァネッサ・キング）さんの講演です。
より幸せに暮らす・TEDの説明
What are the active ingredients for a happier and fulfilling life? Positive psychology, happiness and resilience expert, Vanessa King of Action for Happiness, unlocks the Ten Keys to Happier Living. The areas science shows we can most easily take action – for ourselves and to contribute to a happier world. A talk to share!
より幸せで充実した人生の実践的な要素は何でしょう？
ポジティブ心理学、幸福とレジリエンスの専門家で、Action for Happiness（幸せのための行動）のヴァネッサ・キングが、より幸せな生活をする10の鍵を教えてくれます。
すべて、科学で実証されたことで、自分自身のため、そして、より幸せな世界に貢献するために、私たちが簡単にできることです。これはシェアすべきトークです。
収録は2016年。動画の長さは19分。字幕はないので、抄訳を参照してください。
☆TEDの記事の説明⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
私が紹介するものの中では長めですが、コンセプトは難しくないし、いつもこのブログに書いている内容も多いので、とっつきやすいと思います。
自分で幸福になれる
私はヴァネッサ・キングです。Action for Happiness（幸せのための行動）という活動に携わっていて、幸せをもたらすものに関する研究を調べ、現実的な方法を人々に教えています。
幸せになれる方法を知って、実践すれば、より幸せになり、うつになりにくいだけでなく、肉体的にも健康になるし、仕事の生産性もあがり、地域のボランティアをよりたくさん行うようになり、経済的にもより責任をとれるし、投票率もあがる、と研究からわかっています。
幸福か否かは、さまざまな要因で決まります。中には、自分では変えられないこともありますよね。
遺伝子や養育環境などは。
でも、少し努力すれば、自分で影響を及ぼせる要素もあります。
環境や収入、住む場所など。
ただ、いったん特定のレベルに達すると、このようなものを変えても、幸福度にはあまり影響がありません。
でも自分の行動に対する考え方は、幸福度に大きな影響を与えるんです。
これはとてもいいニュースですよね。
考え方は、自分で変えられますから。
自分がコントロールしているという意識は、幸福の基本的な要素の1つです。
ここで、ちょっと実験してみましょう。
実験1：よかったことを思い出す
きのうのできごとを振り返って、うれしかったことを1つか2つ、思い出してください。感謝できることや楽しかったことを。
ことの大小は問いません。バスで座ることができたとか、誰かがほほえんでくれたといった小さなことでもOKです。
どんな気分ですか？
なんとなくいい気分ですよね？
実は、こうするのは気分がいいだけではなく、心理的にも生理的にもいい影響があります。
心地いい気分でいると、視野が広がります。より多くのものが見えるようになるんです。
他の人や、アイデア、情報に、よりオープンになり、よりたくさんの選択肢に気づきます。
少しずつ、こうできるようになって、他人とのつながりが増え、学習も進み、より柔軟になり、変化に対応できるようになります。
それが、レジリエンス（立ち直る力）を育てます。
よいできごとは誰にでも起きるから、よかったことを思い出そうとするとき、無理に作り出す必要はないですよね？ ただ、私たちは、そういうできごとを見過ごしてしまうのです。
心理学には、「悪いことは、いいことより強い」という言葉があります。
私たちはうまくいかないことに、自然に目が行き、不快な気持ちをより強く感じます。
だから、うれしかったことを思い出すというこの単純な行動は、脳を再訓練する練習なんですよ。
ポジティブな瞬間を取り出せるようになります。
1週間、毎晩1日の終わりに、ほんの数分間使って、よかったできごとを3つと、どうしてよかったのか書くと、幸福度があがるとリサーチからわかっています。
その幸福感は、6ヶ月も続きます。悪くないですよね。
実験2：呼吸に意識を向ける
目をつぶって呼吸に意識を向けてください。
鼻から息が入って、また鼻から出ていくことに、ほんの数秒だけ意識を向けます。
気が散ったら、また呼吸に意識を戻します。
どんな気分ですか？
ほんの少しだけ気持ちが落ち着いて、リラックスしますよね？
これは、マインドフル・アウェアネス（mindful awareness、マインドフルな気づき）です。
つまり、今、この瞬間にいて、自分の中や周囲で何が起きているのかに、気づいているわけです。
私たちの心（マインド）は、半分の時間は、さまよっています。
何を考えていようと、心がさまよっているときは、幸福度が下がる傾向があります。
呼吸に意識を向けて、さまようのをやめると、気分が落ち着いて、より幸せに感じるだけでなく、より時間もできるのです。
幸せになるための心理学
以上の小さな実験2つから、私たちは、ほんの数分間あれば、自分の気持ちをコントロールできるとわかります。
科学的な研究の一部を取り入れるだけで、自分で幸福度を上げることができるのですが、過去20年間、心理学では、革命とも呼べるリサーチがなされてきました。
それまでの心理学は、機能不全の原因や治療にフォーカスしていました。それはそれで、大事なことで、今も続いています。
でも、この20年は、何が私たちを幸せにするのか調べる研究に力が注がれたのです。
こうした研究からわかったことを、もういくつか見ていきましょう。
与える
幸福を左右する大きなものとして、他の人に与えることがあります。
人は社会的な生き物で、グループの中で進化してきました。
だから、内気、外交的かかわらず、みな、ほかの人とつながりたいと思っています。
つながることができず、孤独が続くと、うつになるリスクが増え、喫煙や肥満を起こし、肉体的な健康が脅かされます。
人々とつながっていると感じるよい方法は、身近な人でも、赤の他人でも、その人のために、自分に何ができるか考えることです。
他の人に何かを与えるのは、相手にとってだけでなく、自分にもいいことなのです。
脳の報酬系が活性化されますから。
与えることは、より幸せになることです。より幸せな人は、もっと与えるようになります。いいサイクルに入れるんです。
与えるものはいろいろあります。
お金、時間、スキル、助けの手、相手に思いやりを向けるその瞬間を与えることもできます。
重たい荷物を持っている人を助けたり、仕事で疲れて帰ってきた家族に、お茶を出したり。
こうすることは、いい人間関係を育てます。
運動する
運動が体にいいのは皆、知っていますが、心にもいいんですよ。
ハーバードの精神科医で世界的な専門家のジョン・レイティは、エアロビクス（有酸素運動）が、脳にとてもいいと言っています。
20分ほど運動すると、脳細胞の発生が促進されるんです。
脳由来神経栄養因子（brain-derived neurotrophic factor）や、その他の物質が出て、脳がより健康になります。
学校が始まる前に、有酸素運動をする子どもは、成績がよくなるし、大人は、よりはっきりと、効果的に、思考できます。
私は運動音痴で、子どものとき、体育の時間、どのチームからも、指名されず、いつも最後まで残っていました。
だから、何年も運動はいっさいしていなかったのですが、レイティ博士の研究を知って、運動を始め、今は、運動は欠かせません。
運動は健全なストレスマネジメントですし、思考もクリアになりました。
使わなければ失われる
脳の運動も必要です。新しい体験や学習をすること、好奇心をもって、興味のあることを行うことは、生涯を通じて人生を、豊かに、楽しいものにしてくれます。
学ぶことは年齢を重ねても脳の機能を維持するための素晴らしい方法です。
新しい体験に挑戦すると、時間の感覚が広がり、創造性も豊かになります。
一見、ばらばらに見えるもの同士をつなげることでアイデアが生まれます。
頭の中に多様なものがあればあるほど、神経回路の結びつきが増えて、いいアイデアを思いつきます。
ゴールがあるから幸せが生まれる
目標に関する世界的な専門家のエドウィン・ロックは、ゴールが幸せを生み出すと言っています。
ゴールを達成することだけではありません。確かに、ゴールに到達することは、幸せに影響がありますが、ゴールに到達するために、あれこれ計画したり、ゴールに向かって進むことも、幸せや充足感をもたらします。
大きなゴールも、ものすごく小さなゴールも同じように効果があります。
ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマービルの研究によれば、職場における最良の日と最悪の日を分けるものは、仕事が進んだと、感じられるかどうかです。
To-doリストにチェックを入れるときって気分がいいですよね？
前に進んだと感じることが充足感をもたらすいい例です。
前に進んでいると感じることは、心理的なニーズの1つなのです。
ゴールに到達する方法についても、心理学で、いろいろなヒントが見つかっています。
To-doリストを書きながら、何をするべきかを明確にする、自分がどこに到達したいのかビジュアライズする、それをいつ行うのか考えると、ゴールに到達する確率が2倍になります。
レジリエンス
人生にはいいときも悪いときもあります。
困難なとき、対応する方法がわかっていると、より幸せに暮らせます。
きょうお話ししたことはみな、レジリエンスを得るのに役立ちますが、特に重要なのは、私たちの思考です。
シェークスピアはこう言っています。
「物事にいい、悪いはない。思考がそれを決めるのだ」。
私たちの思考が、感情を起こしますが、人は、そのことに気づかないものです。
「ああ、あの人には本当に腹が立つ」とか、「あのできごとのせいで、ものすごく恥ずかしい思いをした」と感じますが、私たちがそういう感情を持つのは、人やできごとのせいではないのです。
思考や解釈が、そうさせます。
たとえば、なぜそれが起きたのか、次に何が起こるのかといった思考です。
人やできごとに対する解釈は、即座に起こり、自分では気づかないし、その解釈が間違っていることもあります。と言うより、たいてい間違っています。
間違った解釈にとらわれることが積み重なると、考え方の癖ができあがります。
たとえば、「すべては自分のせいだ」、またはその逆で、「すべては誰かせいだ」と自動的に考えるようになったり、結論を急いだり、大げさに考えすぎたりするようになります。
こうした癖は、レジリエンスを大きく損ないます。
感情的な反応をするとき、ほんの少しだけ立ち止まって、自分がどんな解釈をしているか考え、その解釈が正しいかどうかチェックしてください。
これが、よりレジリエントになる最初のステップです。
自分らしくある
自分自身でいることに、満足します。
この部屋にいる人には、皆、得意なことと苦手なことがあります。
みな長所と弱点があり、ひとりひとり皆、違います。
自分の強みを知って、それをいろいろな形でどんどん使っていくと、より幸せになるだけでなく、より健康になり、仕事もはかどります。
それは、弱点を無視しろという意味ではありません。
弱点が強みを活かす邪魔をしているときだけ、弱点に目を向けてください。
なぜなら、強みを使ったほうが、よりエネルギーが得られるし、幸せになるからです。
1週間、毎日、自分の強みを新しい方法で使ってみると、幸福度があがって、6ヶ月間、そのレベルはあがっていき、うつのような症状は減っていきます。
先ほど話した、心理学に革命的なシフトを起こした父であるマーティン・セリグマンは、「強みは、この世界に貢献し、ウエルビーイングを得られる、もっとも大きな可能性をもつ潜在的な能力だ」と言っています。
意味を感じる
自分や自分のすることが、自分より大きな何かに貢献していると感じることは、幸せにしてくれる重要な要素です。
意味があると感じることは、ウエルビーイングとレジリエンスに大きく関係します。
いろいろな分野で、意味を感じていると、助けになります。
ただ、意味を見つけるのは、簡単ではありません。
意味を見いだせないときは、人助けをすることからスタートするといいでしょう。
私は人に、足跡（foot print）を考えることをおすすめしています。
そうするおとが、自分にとって、意味があることを知るヒントになります。
みなさんは、どんな足跡を残したいですか？
今日、今週、来年、生涯を通じて。
大きな夢
私は、Action for Happinessの同僚と、大量のリサーチペーパーを読み、より幸せな人生のための10の鍵（The 10 Keys to Happier Living）にまとめました。
［Giving 与えること、Relating かかわること、Exercising 運動、Awareness 気づくこと、Trying out （新しいことを）試すこと、Direction 方向、Resilience レジリエンス、Emotions 感情、Acceptance 受け入れること、Meaning 意味づけをすること］
それぞれについてこのトークでふれました。
これはメニューであって、処方箋ではありません。
人によって何が効果的かは違いますし、時期によっても違います。
すでにやっていて効果を感じていることは、そのまま続けてください。
それぞれの頭文字にお気づきだと思いますが
GREAT DREAM （大きな夢）です。
私たちの夢が、自分自身やほかの人のための行動をする動機づけになります。
その夢は、大きなものです。この10の鍵が、コミュニティー、学校、職場、自分が住んでいる環境を作っていくと私は信じています。
すでに、使い始めている学校もあります。
私の住む街の小さな図書館が閉鎖の危機にあたっとき、この鍵を使って、閉鎖を阻止できました。
すべて、科学的なエビデンスがベースになっています。
みなさん、大きな夢をシェアして、自分や周囲の人のための行動を始めてください。
まずは、今夜、1日の終わりに、今日あったよかったできごとを3つ書くことから始めてみてはどうでしょう？
それがこの夢への第一歩ですから。
//// 抄訳ここまで ////
補足
brain-derived neurotrophic factor 脳由来神経栄養因子 タンパク質の一種で、神経細胞の発生、成長、維持、再生を促進させる。海馬に多く存在。血液中にもある。
■マーティン・セリグマンはこの記事で紹介しました⇒ポジティブ思考は学習できる。前向きになる4つのポイント教えます。
■ヴァネッサ・キングさんの著書です。
幸せに関するほかのプレゼン
成功すると幸せになるのではなく、幸せだから成功する～ショーン・エイカー（TED）
私たちが幸せを感じる理由～制限がある方が幸せ？ダン・ギルバート（TED)
ほかにもたくさん書いています。
実践するかどうかがポイント
キングさんが教えてくれた10の秘訣、すでに知っていることも多いのではないでしょうか？
たとえば、毎日、よかったことを思い出してノートに書くことや運動、呼吸（瞑想）などは、過去記事にも何度か書いているし、幸せやレジリエンスがテーマのTEDトークも、たくさん紹介しています。
ポジティブ心理学は、すでに有名で、「より幸せになる方法」はふつうの生活雑誌にもよくのっています。
みな、情報や知識は十分あるのです。
ただ、実践しない。
ここが問題です。
なぜ実践しないのか？
悩み相談をいただくと、私はたいてい「モーニングページ（に類するもの）」を書いてみて、とアドバイスしますが、それをしない。
めんどうなのか、こんなことでは効果がないと思っているのか、やりもしない前から、私には合わないと思うのか、筆子の言うことなどあてにならないと思っているのか、他にやりたいことがたくさんあって、書いている時間などないと思うのか、もっと即効的な方法を知りたいから、その方法を探し続けるのに忙しいのか？
いろいろ理由はあるでしょうが、本当につらい状況から抜け出したいと思うなら、幸せになるための行動をすることは、とても優先順位の高いことです。
方法は知っているのに実践しないのは、買った物をちゃんと使わないことと似ています。
すでに手元にあるのにしっかり使わず、「もっといい物」「もっと便利な物」を求めて、次々と手に入れて、ガラクタを作り続けることに。
自分の家や自分の頭の中にあることを、もっと活用すると、生活が変わると思います。
