骨粗しょう症は、高齢者、とくに更年期を過ぎた女性がかかりやすい病気です。病気というより、老化現象と言ったほうがいいかもしれません。骨がすかすかになり、折れやすくなった状態です。

骨が折れるだけでもいやですが、股関節の骨が折れると、それがきっかけで寝たきりになることもあり、医療費もかさみますので、できる予防はしておいたほうがいいでしょう。

前回は、骨粗しょう症という病気の説明と特にリスクの高い人について説明しました。今回は、予防法を7つのポイントに分けて紹介します。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDの摂取が重要です。

1.葉物野菜を食べてカルシウムとビタミンKを補給

骨粗しょう症の予防でたいてい最初にあがるのが、カルシウムの摂取です。骨のおもな成分がカルシウムだからです。しかし、カルシウムが1番必要なのは人間が成長しているときであり、大人になったらそこまでしゃかりきになって摂る必要はありません。

日本人は欧米人より、骨折が少ないという統計もあります。白人が1番骨粗しょう症になりやすい、と言われています。

たぶんみんな北のほうに住んでいて、太陽光線をしっかり浴びないため、ビタミンDを作れないのと、乳製品を食べ過ぎているからではないか、と私は思うのですが、あくまで私の推測です。

日本人は1日だいたい600mgというカルシウムの目標値があります。カナダの骨粗しょう症のサイトには50歳以上は1200mgと倍の数字になっています。

ただ、数字はあまり気にすることはないでしょう。カルシウムが体内に入ったとき、どんなふうに代謝されるかは個人差がありますし。

それより、野菜、特に緑色の葉物野菜をたっぷり食べることをおすすめします。こういう野菜には、カルシウムだけでなく、ビタミンKも豊富だからです。

ビタミンKは、骨の形成を助ける栄養素で、これはこれで大事なのです。特にケールにはビタミンKが豊富です。

ほかにカルシウムが豊富な食品は骨ごと食べる魚（小魚、サーディンや、鮭の缶詰など）、大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げなど）、ごまなど。

カルシウム源として誰でも思いつくのは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品です。確かにカルシウムは多いので（脂肪も多いけど）、乳製品でもいいと思います。

しかし私は、先日の記事にも書いたように乳製品はとっていません。
なぜ乳製品を食べないか？⇒牛乳はからだに良いのか悪いのか？私が乳製品を食べない理由

骨粗しょう症の概要とリスクの高い人はこちら⇒更年期からは要注意。骨粗しょう症になりやすい人とは？

2.直射日光を浴びてビタミンDを合成する

実は骨粗しょう症の予防でカルシウムより大事なのが、ちゃんとビタミンDを作っておく、ということです。

ビタミンDは近年、注目を浴びていいるビタミンですね。カルシウム、鉄、マグネシウムの吸収を助ける大切な栄養素で（ホルモンという見方もあります）、あまりにも大事だから、人間は自分でこのビタミンを合成することができます。

直射日光に肌をあてて作ります。ビタミンDを作るのに必要な太陽光線は紫外線のB波（UVB）です。

日本に住む人なら、夏場の昼間なら、太陽に10～15分ぐらい当たればOKです。日差しの弱い季節や時間帯なら、その倍ぐらい、30分～45分当たってください。毎日そんなに浴びる必要はなく、週に3度ぐらいで充分と言われています。

ただ、どのぐらい直射日光を浴びるべきかは、いろいろな要素で違います。気候、時間帯、その人の年齢、人種（肌の色、現在の日焼けの加減）、着ている服などの要因で違ってきます。そもそも肌をカバーしていたら、光があたりません。

10年ぐらい前に日本に帰ったとき、真夏なのに、日焼けを気にして全身黒い服で身体をおおっている女性を何人か見ました。今はもうそんな人いないでしょうか？

こうすると肌に太陽光線が当たらないのでまずいです。日焼け止めを塗っていてもだめです。

海水浴ならいざしらず、ちょっとそこまで行くなら日焼け止めなしで、帽子や日傘で出かけたほうがいいと思います。お肌にもやさしいですし。白人だとあまりに太陽をあびると、皮膚がんの心配もありますが黄色人種の日本人はそんなに危険はありません。

ちょっとぐらい顔にシミがあるのと、骨粗しょう症になって骨がボキボキ折れるのとどちらがいいか、と聞かれたら、私はシミを選びます。

紫外線について⇒紫外線対策入門～SPF、PA、UPFの違いを徹底解説～お肌にいい日焼け防止とは？

紫外線のB波は窓ガラスに吸収されてしまうので、室内で光を浴びたい時は窓をあけてください。

日焼け止めを使うなら、できるだけ肌にやさしいものを使ってください。

ビタミンDは必ず必要ですが、そんなにたくさんの量もいらないので、ふつうに太陽にあたっていれば大丈夫です、とこれまでは言われてきました。しかし、最近ビタミンD不足の人が増えています。

現代的な生活をしているとビタミンDを作りにくいのだと思います。

たとえば、今は、ずっと家に引きこもっている人も多いですね。

それというのも、生活が便利になって、外に行く必要がなくなったからです。食べ物も生活必需品も、全部家に届けてもらうことができます。毎日在宅で仕事をしている人もたくさんいます。

だからと言って家の中にずっといるのはよくありません。毎日、少しでも外に出たほうがいいのです。じゃあ外でがんがん日焼けすればいいのかというと、これも違います。紫外線のA波を浴びすぎると、せっかく作ったビタミンDが壊れます。

☆2016/05/01——
読者の方から、ビタミンDについて、情報をいただきました。

なるほど。いずれにしても、ビタミンDを自前で調達するのは、昔に比べて難しくなってきているようです。ビタミンDについては、さらに調べて、また続報をお伝えしますね。

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ビタミンDは食品にも入っています。際立ってたくさん入っているのが、あんこうのきも。あとはすじこやいくら、鮭などの魚介類、卵、きくらげ。しいたけなどほかのきのこ類にも入っていますが、ちょっぴりです。

まあ、ふつうに外に出て、卵を食べておけばいいでしょう。

また、皮膚の上で合成されたビタミンDが皮下の血管に行くまでに48時間かかると言われています。日光浴してすぐにシャワーをあびて、石鹸で洗いながしてしまったら意味がありません。ビタミンDは脂溶性だからです。

この点からも私は石鹸やボディシャンプーの使いすぎはおすすめしません。

ビタミンDは、これから成長しなければならない小さな子供には特に大切な栄養素。カナダは北の国で、冬が長いので、赤ちゃんには、赤ちゃん用のビタミンDの液体のサプリみたいなのをあげることになっています。私も娘に飲ませていました。

3.カフェインは控えめに

「コーヒーの飲み過ぎは、骨折につながる」というリサーチがあります。カフェインはカルシウムの吸収を妨げます。1日2杯ぐらいならいいのですが、ガバガバ飲むのはよくありません。

カフェインが含まれているのはコーヒーだけではありませんので、他のソース（スポーツ飲料、サプリ、ダークチョコレート、薬など）からもカフェインを摂っている人はコーヒーの飲用は控えめにしたほうがいいです。

カフェインの入っているものはこちらに⇒カフェインを抜きたい人へ。コーヒーのやめ方、実用的なアドバイスつき

4.おやつはナッツを食べる

ナッツはタンパク質、カルシウムが豊富なので骨の健康にいい食品です。また多くのナッツにはカリウムも含まれているので、カルシウムが失われるのをふせいでくれます。

食べるなら、生かドライローストがいいでしょう。ローストされているものは、カロリーが高くなってしまいます。また、6番に書きますが、塩分の取り過ぎはよくないので、塩分控えめか、塩分なしのナッツをおすすめします。

ナッツについて⇒健康に気を使う私はまるごと栄養を取れるローストしていない生ナッツを食べる

5.甘い炭酸飲料（コーラやソーダ）を飲まない

昔、「コーラを飲むと歯や骨がとける」と聞いたことはありませんか？

コーラには酸が含まれているので、歯のエナメル質が溶けることがあります。まあ、これはコーラに限らず、オレンジジュースだって、お酢のドリンクだって同じです。すっぱいものは歯によくないのです。

酸っぱいものを飲むときはこんなふうに飲めば大丈夫⇒ホットレモンウォーターでデトックスしながら免疫アップ。でも歯に悪いから注意

では、骨はどうかというと、コーラは骨とは接触しないので、じかに溶かしはしませんが、やはり骨の健康を損ないます。

コーラ（ふつうのも、ダイエット用のも）を飲んでいる女性のほうが骨がもろい、というリサーチ結果があります。コーラに含まれているリン酸がよくないと専門家は言っています。

リンの過剰摂取をするとカルシウムが失われてしまうからです。

リンはカルシウムと結合して、リン酸カルシウムとなり、それが歯や骨になります。だから、健康な骨にはリンが必要なのですが、リンばかりたくさん摂っていると、血液の中のリン酸の濃度が高くなってしまいます。

これは血中のカルシウムが足りない状態なので、からだは骨からカルシウムを取り出してバランスを取ろうとするのです。骨からカルシウムが溶け出てしまうということですね。

リン酸はリン酸塩という食品添加物として、たくさんの加工食品に使われています。コーラを飲んで、加工食品（スナック菓子、レトルト食品、インスタントラーメンなど）もたくさん食べている、という人は骨密度が下がるリスクがぐんとあがります。

また、炭酸飲料にはたくさん砂糖が入っているのも問題です。

骨の健康を守るためには（他のどんな面においても）、砂糖の取り過ぎはよくありません。なぜなら、体内のカルシウム、ビタミン、ミネラルを奪ってしまうからです。

詳しくは⇒白砂糖はこんなに体に悪い～私が砂糖をやめた理由とは？

毎日のようにポテトチップスや甘いお菓子を食べながら、コーラを飲んでいる人は、人一倍、葉物野菜を食べ、日光浴をしてカルシウムの流出をカバーしてください。

スナック菓子とコーラをやめるほうが簡単ですね。

6.塩分はひかえめに

塩分を取り過ぎると、体内のカルシウムを奪われてしまいます。身体が、取り過ぎたナトリウムを尿の中に排出するとき、カルシウムが必要だからです。

そこで、最初から塩辛い料理にせず、塩味は薄くして、食べるときに上から、精製塩ではなく、ミネラル分の多い海塩をぱらぱらとふりかけて食べるほうがいいです。

また、加工食品や外食は塩分が多いし、どんな塩を使っているかわかりませんので、避けたほうがいいです。砂糖もいっぱい入っていますし。

さらに、タンパク質の摂り過ぎも実はカルシウムを流出させてしまいます。タンパク質を代謝してできた物質を尿の中に出す時、カルシウムも出て行ってしまうそうです。

欧米では、肉ばかり食べるダイエットがちょっと前に流行っていましたが、危険なダイエットだと思います。

☆食事に関してはカドミウムを摂取してしまわないようにすることも大切⇒カドミウムの害を防ぐには？骨粗しょう症を引き起こす可能性あり

7.背骨に負荷のかかる運動をする

水泳以外の運動はみんな、骨に負荷がかかるので、散歩、縄跳び、ジョギング、球技、ヨガなど好みの運動を1回30分前後、週に3回ほどやってください。特にヨガは、からだのバランスを取ることもうまくなるので、転びにくくなり、骨も折れにくくなるでしょう。

ミニトランポリンもおすすめ⇒ミニトランポリン歴1年7ヶ月の私が伝える、7つの健康効果

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食品そのものに、いくら栄養があっても、調理で失われるし、身体の中に入ったとき、ほかの栄養素とどんなふうに作用しあって、消化、吸収、代謝されるのか、というのは、素人にはなかなかわからないことです。医者も完全に解明したわけではありません。

結局、私は加工食品と動物性食品を避けて、ホールフード中心の野菜多めの食事、という路線をとっています。

今回書いたことも目安に過ぎません。からだにリアルに悪いものを避けつつ、バランスのいい食事をし、外で運動するのが無難でしょうね。

骨は成長する段階でしっかり作っておくことがとても大事です。10代で無理なダイエットは絶対しないでください。大人でも同じものばかり食べる不自然なダイエットはしないほうがいいと思います。