甘いものの誘惑

TEDの動画

何でも変えられる。意志のちからより、スキルを使おう(TED)

習慣を変えたい人の参考になるTEDの動画を紹介します。

タイトルは、Change anything! Use skillpower over willpower (どんなことも変える! 意志のパワーより、スキルパワーを使いなさい)

プレゼンターは、 コンサルタントのアル・スウィツラー(Al Switzler)さんです。



何でも変えられる:TEDの説明

How do you break down mental barriers and beat the willpower trap? Al Switzler, cofounder of VitalSmarts, researches methods for driving sustainable, measurable behavior change.

どうやったら心理的なバリアをこわし、意志のちからのワナを克服できるでしょうか?

VitalSmartsの共同設立者のアル・スウィツラーは、継続できて、測定可能な行動変化を促す方法を研究しています。

収録は2012年の11月。動画の長さは19分。英語ほか、数カ国の字幕があります。動画のあとに抄訳を書きます。

☆TEDの説明⇒TEDの記事のまとめ(1)ミニマリスト的生き方の参考に

行動に影響を与えるソース(影響の源泉)それぞれを、人間が演じているので、わかりやすいですね。

ranch は、農場や牧場のことですが、抄訳では、わかりやすいように、合宿としています。ダイエット合宿です。





変わりたいのに変われない

同僚と30年以上、行動を変える研究をしています。

リサーチをするとき、答えより、質問や問題を見つけることが難しいときがありますが、きょうお話しする問題は簡単にわかります。

個人的な習慣の問題は、すぐにわかりますよね。

自分の行動をコントロールできなくて、悲しんでいる人や病気になる人は何万人といます。

こういう人たちと、彼らの健康や幸せ、夢のあいだにあるのは、彼ら自身の行動です。

誰もそうしたいとは思っていませんが、自分自身が問題の一部になっているのです。

変わらなければならない、変わりたい、だけど変わらない。

こんな状態なのです。

タバコをやめられなかった母

5年前に肺がんで亡くなった私の母も同じ問題をかかえていました。

母は、4才で喫煙を始めました。孤児院にいるときです。

16才のとき、私を妊娠しました。私が9才のとき、母は結婚しました。

その4年後、私の義理の父が亡くなりましたが、そのとき母は4番目の子供を身ごもっていました。

シングルマザーとなった母は、ずっとストレスをかかえていて、タバコをやめたいと思いながらも、やめることができませんでした。

「いったんやめても、また始める」ということを繰り返していたのです。

悲劇は、母が死んだことではありません。

母はタバコをやめたかったし、やめるべきだとわかっていたのに、やめなかったことです。

無力で希望のない母のもとで、私は苦しみました。

ですが、きょうは、もっと希望をもてる研究についてお話ししますよ。

行動を変えられた人はほんの少し

行動を変えたいと思っている人を5千人集めてリサーチしました。

5千人のうち、4400人は変えることができませんでした。

まあ、これはかまいません。失敗例から、成功例を学ぶことができますから。

600人は、変えることに成功し、それは3年以上続きました。

成功した人と失敗した人には、少なくとも大きな違いが2つありました。

意志のちからのワナ

成功した人は明らかに、自分の行動をコントロールする能力があり、失敗した人にはそれがありませんでした。

違いの1つは、意志のちからに対する考え方と使い方です。

失敗した人は、意志力のワナにはまりました。

挫折したのは、自分ががんばらなかったから(コミットメントが足りなかったから)、意志が弱かったから、と考えることが、意志力のワナで、これは誤った認識です。

6つの影響の出どころ(six sources of influence)

綱引きを使って説明します。

強固な意志があれば、変わることができます。しかし、自分を変えさせないように引っ張る力が強ければ、その変化は、一時的なもので終わります。

元の状態にしようと引っ張る力を、「影響の6つのソース」と呼んでいます。

1番と2番は、個人的なやる気の能力です。「私はそうしたいのか?」「私はそうできるのか?」

3番と4番はピアプレッシャー。周囲にある社会的圧力です。

5番と6番は、モチベーションをあげるシステム(structial motivation 構造的なモチベーション)です。たとえば、動機づけや報酬、または環境そのものです。

ダイエット合宿へ行けばやせられる

私がやせたいと思っているとします。

やせるために、農場で行われるやせる合宿に行ったとしましょう。

やせたいとき、人がアドバイスすることはたいてい同じです。ヘルシーな食事をしろ、食べ過ぎるな、もっと運動しろ。

合宿に行けば、6つの影響のソースが、充分に私に働きかけ、私はやせることができるでしょうか?

聞いてみましょう。

1番は個人的なやる気です。

- 私はやる気がありますか?

- はい、あなたはやせたいと思っています。

- 本当にそうですか?

- はい、本当にやせたいと思っています。

1番のソースは、私のサイド(綱引きの自分のいる方)です。

2番は個人的な能力です。

- ここにいるあいだ、私は、新しいスキルや知識を学びますか?

- もちろんですとも。

- 私は何を使いますか?

- スキルパワーです。

2番のソースも、私の味方です。

社会的圧力(social pressure)に行くまえに、友人と共犯者の違いをお話しします。

友人はあなたを助ける人たちで、共犯者は、あなたがトラブルにあうよう仕向ける人たちです。

この2つの区別が難しいときがありますよ。

農場に友人がいるでしょうか?

- 友人だよね? 私のために何をしてくれる?

- 応援して力づけます。

- それから?

- サポートします。勇気づけて、前に進めるようにします。

- ありがとう。私のサイドにどうぞ。

社会的にサポートしてくれるものを私はコーチと呼んでいます。

- コーチ、何をしてくれますか?

- スキルを教え、フィードバックして、やる気が続くようにします。

- 私のサイドにどうぞ。

5番目のソースは、報酬や動機づけです。

- それは効果がありますか?

- カラフルなリボンや金の星の効果に驚くでしょう。

- 私のサイドにどうぞ。

6番目のソースは、システムを作る能力です。

- どうやりますか?

- あなたのスペース(環境)をコントロールして、いい行動をするのを簡単にし、悪い行動をするのを難しくします。

– アイスクリームはどこにあります?

- アイスクリームなんてありません。ニンジンをどうぞ。

- なるほど、私のサイドにどうぞ。

合宿に行けば、成功率があがります。共犯者もいません。

よけいなカロリーや食べ物もないし。やせるための行動が簡単になり、私はやる気になり、望ましい行動ができます。

合宿が終わるとリバウンドする

問題は、家に帰ったあとです。いつかは家に帰らなければなりません。

- やる気が続くかな?

- もちろん!

- 意志力さん、私のサイドにどうぞ。

- 私はまだスキルや知識がありますか?

- いや、維持するのは難しいね。

- そちらのサイドにいてください。

- 家に帰ると友人や共犯者に会うでしょうか?

- 私はあなたの友人です。お祝いしよう。ビュッフェに行こう。

- ケーキを焼いてあげますよ。一緒にビールを飲みましょう。

- ああ、そちらのサイドにいてください。

- 動機づけや報酬はどうでしょう?

- そんなの子供のためのものですよ。

- そちらのサイドにいてください。

- アイスクリームはどこですか?

- 冷蔵庫の中にありますよ。一箱全部食べてください。

家に帰ると、私にあるのは意志だけです。ここで綱引きをしたらどうなるでしょう?

負けて、リバウンドします。

意志のちからのワナにはまります。数で負けてしまうのです。

私たちをコントロールするものをコントロールしないと、行動を変えられません。

分析し調整するスキル

成功者と失敗した人の2番めの違いは、成功した人たちは、より科学的だったということです。

彼らは、いくつかのことをしています。

最初からうまくいってはいません。計画をたてたら、科学的な試行錯誤をしています。

分析して、調整できるのです。

人の助言やプランをそのまま行うのではなく、自分に合うようにカスタマイズしています。

ゴールに達成するために、方法を考え、自分の強みや弱点も考慮します。

こうすると、成功しやすいのです。

分析と調整には、4つのステップがあります。簡単に紹介しましょう。

決定的な瞬間と肝心な行動

最初の2つは、決定的な瞬間(crutial moments)を見極め、その瞬間に肝心な行動(vital behaviors)をすることです。

依存をはじめ、人がするよくない行動に対して、常に誘惑が続いているわけではありません。

ある時、ある場所、ある人たちが、引き金となります。

体重をコントロールしたいときはとくにそうです。

いつも、誘惑があるわけじゃないですね。

私は朝食やランチをしっかり食べ、昼間は間食をしません。私がもっとも食べたくなるのは、夜の8時以降です。

執筆や読書、思索をするとき、1ページにつき、ピーナッツバターサンドイッチを半分食べると、より生産的になります。

もう1つ、何年も、甘い飲み物は1日1回だけ飲んでいました。2.4リットルぐらい。

さらに大好物を食べるときは、2杯も3杯もおかわりをします。

もっとも道をはずしそうになる時が、決定的な瞬間です。

決定的な瞬間にすることが肝心な行動です。

私にとってそれは、甘くない飲料を飲むことや、身体に悪いスナックを食べないこと。食べるとしても、1日1回、少しだけにすることです。

あくまで、私の場合です。

すべての行動が同じではありませんん。肝心な行動は、結果に直結していて、ほかの行動を引き起こします。

はじめにすることは皆同じです。なzyゴールを決めます。

次に、決定的な瞬間を見つけ、その瞬間にすべき行動を見つけます。

ここが、成功と失敗の分岐点です。

影響をうまく使う

成功する人は、影響の6つのソースをうまく使っています。

これは6つのソースのチャートです。

やる気、能力がベースにあります。本当にそうしたいのか、そうできる能力があるのか? そうする価値があるのか?

やる気と能力が、個人、社会(周囲のプレッシャー)、システム(人以外の要因)の3つのレベルでうまく働けば、成功できます。

影響の6つのソース

自分を変えられた実例を3つ紹介します。

3人とも、影響の6つのソースを活用しましたが、それぞれについて、ソースを1つずつ紹介しますね。

やる気を維持したシャーマン

シャーマンは、127キロ以上体重がありました。

シャーマンは、これを恥じて、何度もやせようとしましたが、そのたびに失敗しました。

しかし、ある時、本気になったシャーマンは、自分が変わりたい理由をインデックスカードに書きました。

自分との約束を破りそうになる前に、彼女はこのカードを、ゆっくり考えながら読むようにしました。

これが、シャーマンのカードです。

「私は、より健康だと感じたい。鏡に映る自分の姿を好きになりたい。もっと体力をつけたい。健康的な生活をして孫たちの手本になりたい。夫に私の姿を誇りに思ってほしい」

シャーマンは、半分泣きながら、「神様が喜んでくれるような、人生の選択をしたい」とカードを読み上げました。

これはシャーマンのカードであり、皆さんのカードではありませんよ。

誰かの誕生日パーティに出て、ケーキを前にしたとき、シャーマンはカードを取り出して読みながら考えました。そうして、望ましい選択をしました。

対人スキルを使ったAJ

肝心な行動をするとき、感情的で個人的なこころのスキルや、物理的なスキルがあるかどうかが重要です。

テキサスに住んでいる看護婦、AJの例をお話しします。

AJが、「このままじゃまずい」と気づいたのは、1階にいたとき、8階の患者の容態が急変して、呼ばれたときです。

エレベーターが使えなかったので、彼女は階段をのぼりました。しかし、3階までのぼったとき、タバコを吸うため、いったん、座る必要がありました。

AJは、身長160センチで、体重は96キロ。

息を切らせながら、座ってタバコを吸っているとき、AJは自分をすごく恥じました。「タバコをやめなければ、そしてやせなければならない」と思ったのです。

決定的な瞬間に、AJが望ましい行動をするのをじゃましているのは、彼女の父親でした。

AJは父親っ子です。父親の家に行くと、彼が吸っているタバコの煙が充満していて、父親にタバコをすすめられるのです。

AJはそのたびに、タバコを吸ってしまっていました。

父親にちゃんと話すことは、AJが学ばなければならないもっとも難しいスキルの1つでした。

AJは共犯者を友人に変える必要がありました。

共犯者を友人に変えることは、そんなに難しくありません。

友人に変えてしまえば、社会的なモチベーションがあがるし、重要な行動をするときの支えになります。

AJは喫煙仲間といっしょに、休憩時間に外に行き、タバコを吸ったり、食事をしにいったりしていました。

そこで、AJは、皆にこう頼みました。

「タバコをやめたいから助けてほしい。もう休憩時間に私は外に行かない。

誘わないでほしい。タバコを吸っていない私をからかわないでほしい。

ほかの場所で会ったり、喫煙をはずしたつきあい方を見つけて、私がタバコをやめるのを助けてくれない?」と。

AJはお金を使う必要もありました。

ゴールを達成するために、自分への報酬にお金をつかいました。

この社会では、人を太らせるものや、身体によくないものは安く、身体にいいものは高いものです。

自分のためになる動機づけを助けるものを、見つけなければなりません。

AJは、やせて、手持ちの服のサイズが合わなくなると、みな、寄付しました。

「また太って、お金をだして、サイズの大きな服を買いたくない」という気持ちが、AJに望ましい行動をさせました。

環境を変えてやせたティム

ティムも太っていました。

彼はこう言ったものです。「やせるなんて簡単だ。ここ20年で、僕は180キロも体重を落とし、199キロ太ったんだ」と。

心臓が悪くなったとき、こんな冗談を言っている場合ではなくなりました。

このときはじめて、ティムは、真剣にやせようと思って計画を立てました。

ティムは自分のスペースをコントロールして、よい行動をするのを簡単にし、悪い行動をするのを難しくするべきだと思ったのです。

ティムが最初にやったのは、やせたい人なら、皆やるべきことです。

彼は、アイスクリームとポテトチップスを家から排除しました。

食べたくなったら、店に買いに行く手間をとるしかない状況にしたのです。

この方法はすべての依存症に効果があります。

行動に影響を与えるものをコントロールせよ

自分の行動に焦点を当て直すことができれば、3分や4分の衝動に負けず、よい行動をしたいと思います。

自分の行動をコントロールするもの(影響を与えるもの)をコントロールできてはじめて、行動をコントロールできます。

これが、6つの影響のソースを活用して、行動を変えた人のメッセージです。

ヨーヨーダイエットを繰り返していたAJはこう言いました。

「挫折したときの対処の仕方を考えておかない計画は、計画とは言えません」。

シャーマンはこう言っています。

「失敗したら、姉に電話していました。

姉は、『なぜ、そんなことをしたの? こんどの決定的な瞬間って何よ? どうして誘惑に負けたの? 影響が充分じゃなかったの?』

こう私に言うので、私は、『分析して調整するわ』、と答えたものです」。

「あのとき、知っていたらよかったのに」という言葉、聞いたことがありますよね?

きょうお話ししたことを、昔私が知っていたら、母を助けることができたのに、と思います。

3年禁煙していたあとに、たった1本タバコを吸っただけで、母は、次の10年を台無しにしてしまう人でした。

母には、悪い1日を、よいデータとして活かすスキルがなかったのです。

私たちは自分の行動をコントロールできます。

意志力のワナから逃れて、影響をうまく使い、大きな問題をそうでないものにできます。

そうやって自分の能力を高めれば、どんなことも変えることができます。

//// 抄訳ここまで ////

単語の意味など

recidivism  常習的悪行

relapse  逆戻り

resuscitate  ~を蘇生させる

code blue  心臓または呼吸の停止などの患者の緊急事態。患者の急変。患者の顔が青くなるのでこう呼ばれています。

アル・スウィツラーさんの本(共著)です。

行動を変えることがテーマのほかのプレゼン

どうやったら、行動を変えることができるか? 警告や脅しは効かない(TED)

よい方向に行動を変える方法:ダン・アリエリー(TED)

行動を変えるには、自分をうまく仕向けることが必要(TED)

行動を変えたいときに使える3つの効果的な方法(TED)

悪い習慣を断ち切る簡単な方法(TED)マインドフルネストレーニングのすすめ。

スマホやYouTubeがクセになってしまう行動様式を知り、悪習慣を改める(TED)

習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる(TED)

他力本願ではなく、自力本願で

望ましくない習慣を捨てて、よい習慣を身につけるためには、自分の意志だけでは不十分。

自分の行動に影響を与えるものを、うまくコントロールしなければならない、という内容のプレゼンをお届けしました。

そのとおりだと思います。

「うまくいかなかったのは、意志が弱かったからだ。今度こそ、がんばろう」と思っているだけだと、何度やっても挫折します。

成功した人と失敗した人の違いは、

1)6つの影響を活用したか?

2)結果を分析して調整したか?

この2つです。

禁煙やダイエットだけでなく、SNSやYouTubeをダラダラ見るのをやめたい、無駄遣いをやめたい、断捨離したい、というときにも使えますので、試してください。

読者の中には、断捨離セミナーに参加したり、片付けコーチの指導を受けたりして、部屋を片付けている方もいます。

セミナー中や、コーチと一緒のときは、部屋を片付けられて当然です。

あらゆるよい影響を受けていますから。

セミナーやセッションが終わり、1人になったとき、リバウンドするとしたら、自分の行動に影響を与えるものに対する配慮が足りないからです。

外的サービスを使う人の中には、「おまかせすればなんとかなる」という他力本願的な人がいますが、セミナーやコーチを利用するときも、つねに、自分の行動に影響を与えるものに意識を向けてください。

そうすれば、1人になったときも、影響をうまく使って、望む結果を得られるでしょう。





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