最近の私の寝る前のルーティンを紹介しつつ、「理想の寝支度作り」をする方法を紹介します。
生活の質をあげるために、夜、ぐっすり眠ることはとても重要です。その睡眠をよりよいものにする大切な儀式が寝支度です。
生活環境は人によってずいぶん違うので、ご自身なりの理想の寝支度を考えて、実践してください。
1.テーマを決める
理想の寝支度を考える前に、何かテーマを決めると楽しくなります。コンセプトとも言えます。
アメリカのお片付け支援サイトの主催者、フライレディの提唱する、寝る前のルーティンのコンセプトは、「明日の家事や仕事がスームズにいくための準備」です。
フライレディの夜のルーティンはこちらで紹介⇒寝る前が大事。家事上手の主婦が身につけている小さな習慣～ミニマリストへの道（37）
同じ記事で紹介している、婦人之友社の友の会の「寝る前の家」も、日々の家事がうまく回っていくためのものですね。「良妻賢母」というイメージが浮かびます。
私のテーマは、一言で言うと、「快眠」ですが、サブテーマとして、「できるだけおもしろい夢を見る」というのもあります。「ファンタジー」とも呼べます。
ほかにも、「健康生活」「ノスタルジー」「イマジネーション」「創造性開発」「冒険」「ロマンチック」「ミステリアス」「アラビアン・ナイト」「わびさび」など、いろいろありますから、好きなテーマを選んでください。
2.ルーティン化（儀式化）する
寝支度は、日替わりであれこれやるのではなく、できるだけ毎日同じことを同じ時間帯にします。
寝る前に子供に読んであげる絵本を曜日で変える、ぐらいのことはいいです。けれども、子供に読んであげる本も、最後は、子供が好きないつもの定番でしめたり、いつもと同じ言葉で終わると、子供は安心して、穏やかな気持で眠りにつけます。
人間は習慣の動物。いつもと同じことをすると（もちろん嫌なことではだめです）、すごく安心します。
いつもと何かがほんの少し違うだけで、「おや？」と脳は警戒します。それに、毎回、同じことをしていると、「あ、そろそろ寝る時間なんだ」と身体の方も自動的に睡眠モードになります。
寝支度は、できるだけ毎日続けられる簡単なものを選んでください。
では、ここから、私が「快眠」のために実際にやっていることを書きます。
3.昼間はそれなりに活動する
小さな子供は、昼間しっかり外遊びさせると、夜すやすや寝ます。大人もまったく同じで、昼間運動量が少なすぎると、夜しっかり眠れません。
私はジョギングやスクワット、ミニトランポリンをし、真冬以外は、1日1時間は外の空気を吸うようにしています。
ジョギングについて⇒50歳の私がスロージョギングを始めたらみるみる健康に～そのメリットとは？
ミニトランポリンについて⇒ミニトランポリン歴1年7ヶ月の私が伝える、7つの健康効果
4.昼過ぎからスローダウンを心がける
私は夜の9時～10時の間に寝ているので、寝る6時間前の3時ごろから、活動を次第にスローダウンしています。
仕事や家事をがんばっている昼間は脳内がとても活性化しています。さまざまな活動するために、脳は忙しく情報をプロセスしているのです。パソコンのハードディスクがごーっと回っている状態を想像すればいいでしょう。
たくさんの神経回路がばちばちと発火している感じです（あくまでイメージです）。
脳が忙しいままの状態だと、穏やかな眠りにつけないので、早めに、のんびりモードになるように、心がけています。
午後3時ごろは、身体も疲れてくるのでスローダウンするには好都合です。
私はややこしい考えごとは、あまりしないほうですが、したとしても、午前中にすませます。あれこれ悩むほうでもありませんが、悩みがあるなら、午前中に悩んでおきます。
仕事も頭を使わなければならないものは、朝がたから昼までにやるようにして、午後3時以降は、何も考えないですむ単純作業や家事、やっていて楽しいこと（語学や塗り絵、読書など）をしています。
睡眠の質をあげたいなら、寝るギリギリまで脳を酷使することだけはやめましょう。
よい睡眠をとるには？ ⇒睡眠の質を改善する簡単な方法。より長く、ぐっすり眠る6つのコツ。
5.寝る前は刺激物を摂らない
刺激物は脳を活性化させてしまうので、意識して取らないようにしています。
私は基本的にカフェインは摂取しないし⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる～私がカフェインをやめた理由とは？、お酒も飲まないし、喫煙もしません（ニコチンも刺激物です）。
このほかにも刺激物はいろいろあります。チョコレート、エナジードリンク、エネルギーを補給するとうたわれているスナック。薬もそうですね。
いまは、「元気になれるお菓子」がたくさん出ているので、気をつけたほうがいいです。
大学生は、手軽にエネルギーを補給できる飲食物をよく口にするでしょうが、寝しなはさけたほうがいいです。まあ、大学生の場合、睡眠をとることの優先順位が低いかもしれないので、こんなこと書いても意味がないかもしれませんが。
砂糖は刺激物ではありませんが、気分のアップダウンを促すので、やはり脳を疲れさせます。よって避けたほうがいいです。虫歯も誘発するから、夜、わざわざ甘いものを食べることはないですね。
6.晩ごはんは早めに軽くすませる
胃の中に食べ物がたくさん入っていると、眠りの質が落ちるので、夕食は早めに、ごく軽いものを食べています。
午後6時以降は何も食べない、という習慣を始めて95日目ですが、わりと調子がいいです。
水も、寝る直前はあまり飲まないほうがいいです。寝ている間、トイレに行きたくなりますから。
水は、昼間のうちにしっかり飲んでおいてください。
眠りを助ける食べ物⇒夜、ぐっすり眠るために食べるとよいもの9個
7.部屋を片付けておく
よく眠れる環境とは、暗くて、静かで、暑すぎない場所です。
さらに、寝室がきれいだと、視覚的ストレスが減って、より眠れるます⇒寝室にあるごちゃごちゃした物を捨てて快眠を得る：プチ断捨離22
非常持ち出し袋や懐中電灯を枕元に置いて寝ている人もいるかもしれませんが、寝る前にその袋を見るだけで、脳は「もしかして災害が起きるかも」と警戒モードになるんじゃないでしょうか？
どうしてもそういう物を置きたい人は、枕元から離したほうがいいでしょう。もちろん、何を優先するかは個人の自由ですが。
以前の私は、クローゼットのドアを開けたまま寝ていました。ふと思いついて、用のないときはクローゼットのドアを閉めるようにしたら、前より気が散らなくなりました。
クローゼットの中には、服や塗り絵グッズ、本など、起きて活動しているときに使うものが入っています。こういう物が目に入らないほうが、やすらかに眠りにつける気がします。
部屋はなんとなくいつも散らかっている、という人は、仕事から帰って夕食をすませたら、15分ぐらい、片付けタイムをもうけるといいでしょう。
簡単な片付け作業をすることで、仕事にフォーカスしていた脳の視点を切り替えることができます。
8.寝る直前はこころが落ち着くことをする
遅くとも7時にはパソコンのスイッチを切り、その後は、仕事には関係のない趣味を楽しんでいます。
最近よくやっているのは塗り絵と読書です。
塗り絵は自律神経を整える、とも言われますね。本当かどうかわかりませんが、塗っていると無心になれるのは確かです。
半年ほど塗り絵をやってみて気づいたことは、「リラックスするために塗り絵をするなら、うまく塗ろうと思ってはいけない」ということです。
ほかの人の塗り絵と比べて、「あんなふうに上手に塗りたい」とがんばると、ストレスがたまります。「色がつけばいいんだ」ぐらいの気持ちで気楽に塗るのがコツです。
読書はいまは、フランス語の簡単な小説を読んでいます。メロドラマ的な展開ではありますが、淡々とした話なのであまり刺激は強くありません。
寝る前は、ハラハラする話や、先が気になって気になってしょうがないミステリー、心を強く揺り動かされる感動巨編は読まないほうがいいです。
以前は、バックライトつきのKindleを利用していましたが、光をあびないほうがよいと考え、バックライトなしのKindleに切り替えました。
いま読んでいるフランス語の本は紙の本です。寝る前はアナログの本のほうが落ち着きます。
もちろん、夜はスマホの使用は控えています。最近は、寝るときは、自室にある機器（ノートブックパソコン、iPhone、iPad）のワイファイはすべて切っています。
健康のためです⇒電磁波の健康リスクが気になるあなたへ。日常生活で簡単にできる基本的な対策。
9.お風呂に入る
寝る1時間ほど前にお風呂に入っています。理想を言えば、もっと早く入ったほうがいいのですが、ついつい遅くなってしまいます。
お風呂に入ると体温があがり、その後下がるから、寝る時に体温が下がっていてうまく眠れるのです。
お風呂に入ると、血行がよくなりリラックスできてよいですね。私の毎日のささやかな楽しみの1つです。
本当はすごく熱いお風呂が好きなのですが、健康と節約のために、ぬるめのお湯にしています。だんだんぬるめにも慣れてきました。
以前の私の寝る前のルーティンはこちらです⇒ぐっすり眠るためにミニマリストが心がけている8つのこと いま読んだら、わりと同じことを書いていました。
ですが、アイマスクや耳栓のことは、今回書きませんでしたので、さらに詳しく知りたい方は読んでください。
睡眠の記事をもっと読みたい方はこちらからどうぞ⇒睡眠不足や不眠に悩むなら読んでほしい眠りに関する記事のまとめ。
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今回は、私が寝支度として心がけていることを9つお伝えしました。
夜遅くまで仕事をしたり、考えごとで、脳を使うのも眠りの質にさわります。夜はできるだけ穏やかに過ごしたいですね。
