完璧主義すぎて、ストレスが増えている人に参考になる、TEDトークを紹介します。
タイトルは Is there such a thing as healthy perfectionism ? (健全な完璧主義なんてものがあるのでしょうか？)
講演者は精神科医のAlice Domar（アリス・ドマー）さんです。
健全な完璧主義：TEDの説明
It is normal and healthy to want to achieve, to excel in what your passions. What is unhealthy is the constant quest for perfection in all areas of your life. There are numerous ways to transition from maladaptive to adaptive perfectionism, including physical approaches — from relaxation strategies to psychological strategies.
何かを達成したい、好きなことを上手になりたいと思うのは普通のことです。
健全でないのは、人生のすべての分野で完璧であろうとがんばること。
順応性のない完璧主義から、順応性のある完璧主義に変える方法はたくさんあります。
運動やリラクゼーションから、心理的な戦略まで。
プレゼンの長さは16分。英語字幕あり。動画のあとに抄訳を書きます。
☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
アリスさんは、そこはかとなくユーモアがありますね。
娘の不満
数ヶ月前、上の娘を車に乗せて、家族のイベントに出向いてときのことです。
向こうにつくまでずっと、娘はある科目についての不満を口にしていました。
とても授業が難しく、ついていくのが大変だと。
どれだけ大変かずーっとこぼしていたのです。
娘の話を聞きながら、こう思っていました。
「成績がよく、3年つきあっている、とても素敵なボーイフレンドがいて、サッカーチームの代表で、友達もたくさんいて、身長も高く、金髪で、青い目でやせている。
そんな娘が、人生でたった1つ、うまくいっていないことに意識を向けるなんてね」。
ある女性のストレス
数年前に診た患者を思いだしました。
40代の既婚女性で、ご主人が、いい仕事についていて、たくさん稼いでいるから、その人は、専業主婦でいられます。
ティーンエイジャーの子供が3人いて、どの子も、順調に育っています。
彼女は学校や教会でボランティアをしていました。
友人がたくさんいて、健康で、ランナーでしたし、お酒は飲みません。
彼女の話を聞いていて、「なるほど。じゃあ、なぜあなたはここにいるの？」と聞きました。
彼女は、こう答えました。
「だって、引き出しを開けて、そこにガラクタがあるのを見つけるたびに、自分は負け犬だって思うから」
女性に多い完璧主義
これがきっかけで、私は完璧主義に興味を持ちました。
なぜ、私たちは、人生のなかの1つか2つのうまくいかないことに、意識を向けてしまうのか？
順調にいっているたくさんのことを喜ばずに？
この傾向は女性に多いのです。患者の大半は女性です。
リサーチによれば、男性は毎日平均3つのことを心配しますが、女性は、平均12のことを心配します。
もしあなたが完璧主義で女性なら、そうでない人より、ストレスが多いでしょう。
順応性のある完璧主義とは？
健全な完璧主義者になることもできます。順応性のある完璧主義（adaptive perfectionism）です。
学業や仕事、友人との関係など、何かがとても順調なとき、幸せだと感じられる一方で、完璧主義になりすぎないように調節できる人です。
人生のすべての分野で完璧である必要はないとわかっている状態です。
一方で、順応性のない完璧主義者（maladaptive perfectionist）もいます。
何かがうまくできるたびに、次はそれよりもっとうまくやならければならない、と思う人です。
物理のテストで95点だったら、優秀ですが、次は、97点を取らないとだめだ、と思ってしまう人。
順応性のない完璧主義者は、そうでない人より、成績がよくないし、アルコールや薬物の濫用が多いし、うつになるリスクも高いです。
完璧主義者でなくなることは難しいものです。私自身も、日々、完璧主義にならないように努力しています。
完璧をめざした私の体験
私はボストンの郊外に住んでいます。この街の女性の大半は、専業主婦で、仕事を持っているママは孤独です。
だから私は、バンコグループに入りました。バンコはサイコロゲームです。ワインを飲みながらします。
才能、スキル、洞察は必要のない遊びです。
グループには全部で12人の女性がいて、毎月、それぞれの家でゲームをしました。
私は、12月の担当になりました。
最初の月、ゲームをして楽しみましたが、同時にその家が完璧だと気づきました。
どの部屋にも素敵な家具があり、壁には絵がかかっていて、カーテンは家具にマッチしているし、とにかく素敵な家で、私は引け目を感じました。
次の月も同じで、素敵な家でした。なにもかもが完璧な家。
仕事を持っている隣の女性に、私はこう、こぼしました。
アリス：「なんか、不安になってきたわ。7年前に壁にペンキを塗ったあと、絵をかけてないのよね」。
隣人：「気にしなくていいわよ。人は、それぞれ違うところでクリエイティブなの。
ある女性たちには、家の中が完璧であることがすごく重要なのよね。あなたの才能は別のところにあるのよ」。
それでも、12月が近づくにつれ、どんどん不安になりました。私の心の中の完璧主義のせいです。
12月になると、仕事を2日休んで家の掃除をしました。どうしても、素敵に見えてほしかったから。
ゲームの日がやってきて、私はドアを開け、女性たちを迎え入れました。
すると1人の女性が、上のほうを見て、「まあ、白い壁なんて信じられないわ」と言ったのです。
白い壁だとまずいなんて知りませんでした。
でも、2時間半後に思ったのです。
「ちょっと待って、何、あの人？ 人の家にやってきて、壁の色に文句をつけるってどういうことよ？」
このとき、私の心の中の完璧主義がくずれおち、壁の色が何だろうとそんなことはどうでもいいとわかりました。
私はバンコグループをやめました。
でも、今でも、そのグループの女性たちと毎月会っています。
夜、一緒に出かけて、ワインを飲み、話をしますが、壁の色なんて気にしません。
このように、完璧主義的傾向を捨てることはできます。
完璧主義を引き起こすもの。
完璧主義の引き金になるものを紹介しましょう。
1）見た目（ボディイメージ）
ボディイメージは強力なきっかけで、心配になるほどです。
心理的な病気の中で、一番、危ないのが拒食症です。
思春期の女性がかかる病気の中で、ほかの病気に比べて、12倍、人を殺しています。
小学校1年生の女子のうち41％が、太りたくないと思っていて、4年生の82％が、もっとやせたいと思っています。
ミス・アメリカ（美人コンテスト）が始まったときの、ミス・アメリカのBMIは22でしたが、今は16.9です。
16.9だと、やせすぎで、妊娠できないでしょう。
ボディイメージや、摂食障害は恐ろしいものです。アメリカでは、5年で過食症が5倍、増えました。
完璧主義が問題なのです。
アメリカの平均的モデルは、5フィート11インチ(180センチ)で、体重は117ポンド(53キロ)。
こんな数字、普通の人には達成できません。アメリカの一般女性の平均は、5フィート4インチ（162センチ）140ポンド（63キロ）ですから。
モデルのような見かけになんて、なれっこありません。
2）成績
Aならいいのか、、Aプラスならいいのか？
パートで働きながら、大学院に通っていた患者がいました。
いい成績を取りたくてすごくがんばっていましたが、働いていたので、勉強時間をたっぷりとることができませんでした。
成績は毎回、Aで、彼女は「もっといいはずなのに」、と疑問に感じていました。
あるとき、先生が、生徒同士に、レポートを採点させたました。
このとき、ほかの生徒のレポートを読んで、彼女は、なぜ、自分がいつもAなのか、わかりました。
その後も彼女は勉強をがんばりましたが、自分の完璧主義のせいで、自分を追い詰めていたことに気づきました。
3）社会的なゴール
15歳の娘がいますが、彼女は人生の半分を、ソーシャルメディアのチェックに使っています。
スナップチャットやインスタグラムを。
私の患者の大半はフェイスブックを利用しています。
人は、よくないことは、ソーシャルメディアに投稿しません。
自分がきれいに見えない写真はのせません。
患者の中には、妊娠している人もたくさんいますが、「フェイスブックに出てくる妊娠した女性は、みな輝いている」と言います。
つわりで吐いてる写真なんて出てきませんね。いいことしか投稿しません。
自分が招かれなかったパーティやイベントの写真を見ると、気分が落ち込んで、仲間にしてもらえなかったと思います。
4）運動のゴール
数年前、あるNESCACスクール（名門大学）に通っていた女性の患者がいました。
スポーツをするために、その大学にリクルートされましたが、自分のパフォーマンスが十分でないことにストレスを感じて、私のクリニックにやってきたのです。
大学生活を楽しむこともできていませんでした。
競技でいい成績を残そうとがんばっているため、授業にも社交的な催しにも出なかったのです。
結局、彼女はその大学を去りました。
5）家族の問題
ほかの人の家庭は完璧だと思い込みがちです。
ソーシャルメディアを通してそう感じることもありますね。
ですが、完璧な家庭なんてありません。完璧に見えても、アルコール依存症、虐待、不貞、ギャンブルなどの問題があります。
私の住んでいる街に、完璧な家族がいました。私はそう信じていました。
親しいわけではありませんが、世間の評判からそう思っていたのです。
両親は2人とも、影響力のある仕事につき、お金もたくさん稼いでいて、バカンスには素敵なところに旅行に行っていました。
2人とも、見た目も素敵です。
子供は3人いて、やはり見た目がよく、運動もできて、頭もよく、すごく人気がありました。
これが、皆がその家族に持っていたイメージです。
当時、私は完璧主義に関する本を書いており、インタビューする人を探していました。
インタビューするのは私ではなく、ライターです。
1年後、その本のゲラを読んでいたら、その完璧な家族の女性の言葉を見つけました。
「私の街では、私たちは完璧な家族だと思われています。でも、私は、もう主人を愛していないから、末の子が高校を卒業したら別れるつもりなの。
一番上の息子はマリファナ中毒だし、もう1人の子は、万引で逮捕されたんです。だから、私たちは完璧じゃないのよ」。
何かを見るときや、人をジャッジするときは、気をつけてくださいね。
見た目ほど完璧ではありませんよ。
完璧主義の対処法
完璧主義になりすぎないためにできることがあります。
1）運動
完璧主義から来る心配やうつの治療に運動はとても効果があります。
自分が完璧ではないと、卑下したら、運動してください。
散歩、ランニング、水泳、友人と歩いたり。
2）瞑想
瞑想をすると、順応性のない完璧主義の症状を和らげることができるというリサーチ結果が出たばかりです。
瞑想や、ほかのリラックスできることをやってください。
3）食事
完璧なボディイメージを求めるあまり、ふつうの食事ができないときは、80-20プランをやってみましょう。
自分が食べる分の80％は身体にいいものにします。全粒粉、フルーツ、野菜、ナッツ、ベリーなど。
そして、残りの20％は何を食べてもいいことにします。
患者の中には、5日間甘いものを食べるのをがまんして、翌日、クッキーを一袋、たいらげる人がいます。
毎日、クッキーを少し食べ、それを全体の20パーセントにおさえるほうが、5日ごとに、クッキーをどか食いするより、ずっとましです。
4）認知を変える
違う考え方をします。
自分の最悪の敵は自分自身です。
自分の心ほど自分に意地悪をするものはありません。
1度でいいので、自分が自分について思っていることを書き出してください。自分についていいと思うことを。
そんなこと、ふだんはしませんから。
鏡を見ると、人は自分の悪いところばかり探します。
幼い頃、父親に、怠け者だとよく言われました。大人になってから、この父親の声を頭の外に出すのに苦労しました。
自分の頭の中の声について考えてください。そういう声に対抗するべきです。
5）下と比べる
去年、ある患者にこう聞かれました。
「人と比べるのって、いいことですが、それとも悪いことですか？」
「下と比べるのはいいことですよ」と答えました。
自分ほどうまくやっていない人と比べる（compare down）のはいいことですが、ふつうはそんなことしません。
いつも上と比べています（compare up).
自分より賢い人、痩せた人、幸せな家庭を持っている人、お金を持っている人、自分より旅行をたくさんしている人と比べます。
そうではなく、下と比べてください。そのほうが健康になります。
6）感謝する
人生の中にあるいいことを見つけてください。
感謝に関しては、山のようにリサーチがあります。
ノートをベッドサイドに起き、夜、寝る前に、感謝できることをいくつか書くだけで、気分が上向きます。
うつや不安が減りますよ。その効果は驚くばかりです。
7）隠れた問題に気づく
完璧な人なんていません。
患者の中にはそう見える人がたくさんいましたが、みんな何らかの問題をかかえていました。
ただ、それを違う形で見せていただけです。
うまく隠していても、誰でも問題があります。
自分の美を見つけよう
数年前、仕事で、健康に関する集まりに出ました。2～3千人の女性が集まりました。
姿かたちも、人種も、生活環境も違う人たちです。
あるスポンサーが、ビューティフィケーション（美しくすること）というキャンペーンをしました。
それぞれの女性に自分の美を見つけてもらうのです。
展示場に、シャーピー（マジック）をつけた鏡が置かれました。
鏡の上には、「自分の姿を見て、美しいと思うことを書いてください」という文字があります。
1日の最後に、私は鏡を見て回りましたが、感動しました。
このイベントに集まった女性は金持ちでもないし、特にきれいでもありません。ごくふつうのアメリカ人女性です。
その人たちがこんなふうに書いていました。
目がきれい。
髪が素敵。
グラマーなところが好き。
芯が強い。
何かあっても立ち直れる
私はいい友人だ。
私はすばらしい母親だ。
私はとてもいい娘だ。
今度、鏡を見たら、自分について、何か美しいことを見つけてください。
//// 抄訳ここまで ////
単語の意味など
zero in 照準を合わせる
dial down ～を控えめにする、～の調子を抑える トーンダウンする
bunco バンコ、サイコロを転がしてするゲーム
BMI body mass index、ボディマス指数、体重と身長の関係から算出する肥満度を測る指数。
詳しくはこちら⇒ダイエットで100％を目指すと失敗する～ノーエスダイエットをアレンジしてます
NESCAC New England Small College Athletic Conference ニューイングランド地方にある小規模の大学から成る学生スポーツリーグ。いずれも名門大学。
deflate しぼむ、自信を失う
galley ゲラ
完璧主義に関するほかのプレゼン
もう完璧を追い求めるのはやめよう：イスクラ・ローレンス（TED）
セルフコンパッション（自分にやさしくする）の実践で人生を変える（TED)
もっと自分を好きになろう。ラディカル・セルフ・ラブのすすめ（TED）。
完璧主義が片付けに及ぼす問題
このブログを開設して、いろいろなお便りをいただくようになってから、「完璧主義はよくないかもよ」、と思うようになりました。
完璧を求めすぎると、部屋の片付けにおいて、こんな問題が生じます。
始めない1
完璧なタイミングを待っているから。完璧な捨て方を学ぶまで待っているから。完璧な道具を手に入れるまで待っているから。
始めない2
他のことで忙しいから。なぜ忙しいのかというと、自分のやることすべてを完璧にやりたいから。
また、あれやこれやといろいろな用事に手を出すから。なぜ、いろいろ手を出すのかというと、「なんでもできて能力のある人」という社会的なイメージを獲得/キープしたいから。
相変わらず物を買う
完璧主義の人は、「自分の生活には、ここが足りない」「あれが足りない」「ここをもっと向上させたい」と強く思っていて、そうした欠落を埋めてくれそうな物やサービスをよく買います。
売る側は、「あなたはもう充分持ってますよ」「それで大丈夫です」とは決して言いません。
「これがあると、もっと便利になりますよ、幸せになりますよ、生活がよくなりますよ」とか、「これがあなたの問題を解決してくれますよ」と言います。
捨てることができない自分を責める
完璧に断捨離したいから。
不用品を捨てない
失敗したくないから（失敗したらだめだと思っている）。
後悔したくないから（後悔したらだめだと思っている）。
何もかも手にしたい、何もかもそろっている状態（完璧な状態）をキープしたい、何もかも準備できている状態にしたい
完璧でありたいと思う気持ちが強い人は、新しいことに挑戦しません。
失敗する可能性があるからです。
だから、失敗しなさそうな世界（安全圏）にいようとします。
物を捨てることは、ある意味、新しい世界に行くことです。
それが怖いから、「持っていれば使うときが来るかも」「売ればお金になるかも」「そのうち何かに使えるかも」と、もっともらしい理由を考えて捨てません。
「失敗しない人はいないし、失敗してもそこから学べばいいんだ」と考えることができれば、新品だろうと、高価な品だろうと、捨てることができます。
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自分だけでなく、他人に完璧を求めると、相手も自分もストレスがたまります。
子供に対して、100点じゃなきゃだめだ、いつも部屋がきれいじゃなきゃだめだ、失敗したらだめだ、とハードルの高い要求を突きつけたり、成績のいい兄弟姉妹と比べたりすると、子供のためによくありません。
家族に完璧を求めるのも、結局は、自分の人生を完璧にしたいという思いがあるからでしょうね。
完璧主義の人は、持っていること、できていることはかえりみず、持っていないもの、できていないことに全力で目を向けます。
そうした自分の思考や行動に気づけば、順応性のある完璧主義者になれるでしょう。
