お皿に盛り付けられた料理

運動とダイエット

意識的に食事するマインドフルイーティングの始め方:脂肪の断捨離(5)

おなかがすいてないのに、なんとなくたくさん食べてしまって食べすぎて気持ち悪くなる…というパターンを壊すために、マインドフルイーティング(意識を向けて食べること)を練習することをおすすめします。

食生活も習慣なので、悪い癖を改善すれば、食べ過ぎを防ぎ、結局はダイエットになります。

少なくとも、食べなくてもいいものを口に押し込んで、消化器官に負担をかけることがなくなるし、食品に無駄なお金も使わなくなります。

最近私が心がけている、意識的な食べ方を7つのポイントに分けて紹介します。



1.体の声を聞く(空腹感に気づく)

まず、食べる前に、本当におなかがすいているのか、考えてみます。

私の場合は、朝食抜きをやっているので、朝はいつもおなかがすいており、おなかがぐるぐるなります。久しく、この状態を体験していない人は、食べすぎている恐れがあります。

べつに朝食を抜く必要はありませんが、1日のうちで1回は、「ああ、おなかがすいている」と感じる時があったほうがいいと思います。

いったん食事を開始したあとも、おなかがいっぱいになったら、やめる勇気が必要です。おなかがいっぱいなのに、食べるのをやめないから、食べすぎて苦しくなるわけです。

私は、子供のころ「出されたものは全部食べなさい」と言われて育ったし、もともと胃腸が丈夫なうえに食いしん坊なので、嫌いなもの以外は、たいていペロっとたいらげていました。

この傾向はすっかり成長が止まった20歳以降も続き、会社の慰安旅行で、食べっぷりをほめられたりしました。

ほかの女子社員は、少食なのかなんなのか、レストランで注文したものもすごく残すわけです。

ですが、この食べ方が私をデブにしたと思います。必要以上にカロリーと栄養をとっていたのです。ほとんどが炭水化物です。

マインドレスイーティングの記事に書いたように、社会的な理由で食べざるを得ないときもあるかもしれません⇒無意識にどんどん食べてしまうマインドレスイーティングに注意せよ:脂肪の断捨離(4)

しかし、自分のコントロールの及ぶ範囲で、満腹になったら箸を置くようにしてください。

レストランならば、食べられる分だけを注文し、残ったら家に持ってかえればいいわけです。

カナダのレストランでは、皿に残っているとしばしば「持ち帰りますか?」と聞かれます。これをドギーバッグ(doggy bag)といいます。「犬にやるから持ち帰る」というわけですが、実際は人間が食べます。

まあ、高級レストランは知りません。私はもともと極端に外食をしない人間なので、少ない体験から書いています。

日本では持ち帰りは一般的ではないかもしれませんね。ですが、皿に残したら、そのままゴミ箱行きですから、可能なら持ち帰ったほうがいいと思います。

もちろん、最初から注文しすぎないのがベストです。

2.自分で食材や料理を選ぶ

マインドフルイーティングをするためには、多少なりとも、自分の食べているものに意識を向ける必要があります。

なかには、あまり食に関心がなく、「食べられれば何でもいいや」とばかり、出されたものを、何も考えず、そのまま口に放り込んで、なくなったら食事を終える、という人もいるでしょう。

特に理由もないのに、「めんどくさいから」食事を抜く人もいるかもしれません。

このようなことをせず、自分が食べるものを、自分の意志で選んでください。このブログを読んでいる人は、大半が主婦でしょうから、自分で食材の買い物はしていると思います。

ふだん人が選んで、人が調理したものを自動的に食べているのなら、たまにはスーパーにいって、旬の食材を見たり、買ったりしてください。

どんな食べ物があるのか、栄養にはどんなものがあるのか、そういうことが書かれた本を読むのもおすすめです。

小学校で食べ物のことや料理の仕方は習うと思います。その知識を実生活に活かしてください。

以前紹介した、ジェイミー・オリバーのTEDのプレゼンでは、アメリカのある学校の子供たちが、あまりにも野菜に対して無知である、と指摘していました。その野菜が、どこでどんなふうにできるのかわかっていないし、そもそもそれが野菜なのかもわからないのです。

ジェイミー・オリバーのプレゼン⇒子供たちに食育をして肥満と戦おう~ジェイミー・オリヴァーに学ぶ(TED)

あまりにも加工食品が増えすぎて、加工前の姿を知らない子供が多いのですね。

これは極端な例かもしれません。

日本では、栄養のバランスのとれた給食が提供されるので、野菜の名前を知っている子は、もう少し多いでしょう。

3.自分で料理してみる

食材に関する知識を深めると同時に、実際に料理もしてみます。

ふだん外食や、インスタント食品や加工食品を食べることが多い人は、意識して、調理する機会をもうけてください。

加工食品はその中味(栄養が偏っていたり、食品添加物が多かったり)も問題ですが、あまりにも簡単に食べられてしまうのが問題です。

買って帰って、フタの紙をペリペリめくれば用意できてしまいます。

取り出して、フタをめくって、電子レンジで3分加熱したら、食事の用意が整う。確かに、これは便利なのですが、この便利さが、人をマインドレスイーティングの世界にいざなうのです。

買い物のハードルが低いと買い過ぎてしまうように、食べるハードルが低いと、簡単に口に放り込んでしまいます。

マインドフルになるためには、野菜や果物をじっくり見たり、自分の手でさわって、匂いをかいだり、皮をむいたりすることが重要です。

食べ物の存在を五感で感じる機会を持つのです。

こった料理をする必要はありません。昔に比べて、ピーラー(皮むき器)など、便利な調理雑貨もありますので、包丁を使うのが苦手な人でも、なんとか料理できます。

この私が一応まがりなりにも料理していますから、誰でもできます。

私の簡単料理⇒私の好きなシンプル貧乏節約料理~料理の手間もミニマムに

自炊すると節約という、うれしい副産物もあります。





4.食事の前に食べ物をじっくり眺める

いきなり食べ始めず、食卓の上のものをじっくりと眺めてみます。

その食品は、いったいどこから、どんな人の手を経てどんなふうにこの食卓までやってきたのか。こんなことを考えるわけです。

「そんな暇はない」という人が大半だとは思いますが、多くの人は、写真にとってインスタグラムに投稿する時間はあるわけです。

この「じっくり見る」というのは、何かにマインドフルになりたいときに、とても重要な行動です。

意識をもって物を見ないと、その情報はどんどん流れていき、何も残りません。

見ているつもりで、見ていない話⇒じつは何も見えていない私たち。あなたはどんな現実を生み出しているのか?(TED)

5.マインドフルな食べ方を試みる

眺めるのが終わったら、食べ始めますが、できるだけ意識的に食べてください。以下のことをすると、食べることに集中できます。

1)食卓に座って食べる

食卓に座って食べるのは当たり前ですが、そうしない人も大勢います。

マインドレスになっている人は、キッチンのカウンターで立って食べたり(夫がしばしば行う)、パソコンに向かって仕事をしながら食べたり(ナッツを食べる時、私がしばしば行う)、歩きながら食べたりします。

運転中、車の中で食べる人もいるかもしれません。

テレビを見ながら、ソファでばりばりとポテトチップスを食べるのもマインドレスイーティングです。

食事のしたくの最中に「味見」と称して、たったままパクパク食べてしまうのもマインドレスイーティングです。

たとえおやつでも、食事をする場所(ダイニングエリア)で食べたほうがいいです(自分に言い聞かせています)。

2)器に盛って食べる

お惣菜やファーストフードをテイクアウトしたら、そのまま食べず、食器に盛り付けてください。たぶん食べる量が減ります。

「洗い物が増えるから食器を使いたくない」と思うかもしれません。しかし、ワンプレートに盛ってしまえば大した手間ではありません。

お皿を出して洗うことをめんどうだと思って、袋やパッケージからそのまま食べていると、マインドレスの世界から抜けられません。袋菓子でも何でも、毎回お皿や器に盛るようにしてください。やっているうちに癖になります。

器に盛る。

この一手間が人をマインドフルにするのです。

いつも袋に手をつっこんでお菓子をバリバリ食べる癖のある人は、30日間チャレンジで取り組んでもいいでしょう。

30日間チャレンジとは? ⇒マット・カッツに学ぶ30日間で人生を変える方法~30日間チャレンジのススメ(TED)

私もナッツをこのような器に持って食べています。

ナッツ

最近は、1度に大さじ2杯を目安にしていますが、ときには重量を測ることもあります。

3)食べることに集中する

食事中は食事だけに集中します。

テレビ、スマホ、タブレット、新聞、チラシ、雑誌、本を見ながら食べてはいけません。音楽を聴くのもやめたほうがいいでしょう。できるだけ静かな場所で食べてください。

4)ゆっくりよくかんで食べる

動作をゆっくりするのは、意識的になるのにとても効果的です。

よくかむのは健康にもよいです⇒お金のかからない究極のダイエット。ゆっくりよく噛んで食べる:12月の30日間チャレンジ

5)感謝する

食事ができることは実はとてもありがたいことなのです。

食べたいものが食べられない人はたくさんいるし、病気のときは食事をおいしくいただけません。

何か1つだけでいいので、感謝ポイントを見つけ、ありがたい、と思いながら食べてください。

6.食べたあとどんな感じかチェック

食事が終わったあと、何を感じているのか考えてみます。

こんなパターンがあるでしょう。

●まずかった

●おいしかった

●料理を失敗したようだ

●あれとこれは味がマッチしない

●季節の味をいただけてハッピー

●食べすぎて苦しい

●おなかがはちきれそう

●頭痛がする

●吐きそう

●物足りない

●おなかはいっぱいになったが、心が満たされない

●おなかも心も満たされた

このほかにもいろいろとあると思います。「おなかいっぱいだ、終わった」ですませず、自分が何を感じているのか、そこに意識を向けます。

感情的な理由で食べることが多い人は、脳の訴えていることではなく、胃腸が送ってくるシグナルを受け取るようにしてください。

7.食事の記録をつける

しばらくの間、その日食べたものをすべて記録すると、食べ物に対して意識的になれる機会が増えます。いつ、どこで、何を食べたのか、といったことです。

食べすぎて苦しくなることが多かったり、甘い物を食べ過ぎる人は、ログを取りながら、自分が感じたことも書くといいです。

私も毎日食べたものとその日した運動をノートに書いています。

時々書かなくなる時期があるのですが、記録を取らないときは、記録を取っているときよりマインドレスになっています。

******

毎回の食事でやる必要はありませんが、1日3食のうち1食か、あるいはおやつの時間から食事に意識を向ける練習を始めるといいと思います。

特にダイエットしたい人、食生活がめちゃめちゃになっている人、食べるべきでない物を食べるのが止まらない人におすすめです。

意識的に食べるのはかなり重要なことだと思います。結局、人間は食べた物で、できているからです。





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