生活時間がぐしゃぐしゃになってしまい、早起きがつらい。どうしたらすっきり早起きできますか？
この質問に回答します。
早起きするのは簡単で、夜早く寝るだけです。
ところが、夜ふかしするクセがついている人は、夜間やらなくてもいいことをやりながら、布団に入るのをズルズルと先延ばしします。
そこで、今回は、夜ふかしをやめる方法をお伝えしますね。
では、まずメールをシェアします。Iさんからです。
早起きできない
件名：生活リズムがぐじゃぐじゃ
洋服の断捨離、習い事の整理はできたつもりです。
今どうしようもないのが、生活リズムがぐじゃぐじゃなことです。
最優先は、片道、車で1時間かけて通勤する夫に合わせて、朝5時半に起きてお弁当と朝食を作ること。
子供2人が高校生の頃は軽々とできていて、ちゃんとそれにあわせて早く寝ていたのに。
今はLINEやらFacebookやらに時間を取られてやめられなくて、2時ごろ寝る生活。
持病があるので寝る前に薬も飲んでいます。
今の家族構成は、夫と娘との3人暮らし。娘はなかなか定職に着けず、こちらも生活リズムぐじゃぐじゃ。
夜中にシャワーなんかしているようです。娘も医者通い。
私のほうのカウンセラーには、5時半から逆算して11時には寝るように言われています。
夜9時過ぎたらデジタル機器やテレビから離れて、10時までにお風呂に入れなかったらもうあきらめて翌朝、朝風呂にしてください、と言われています。
夫は一昨年の秋に前立腺がんで前立腺を全摘しているので、夜中の1時か2時ごろ必ずトイレに起きます。
それで台所で起きてごそごそしている私とかち合って、気まずいこと気まずいこと。
さらに、そんな時間まで起きていても、5時半には絶対に起きるので、早朝、歯磨きしながら倒れたり、朝の薬を飲むのに手が思うように動かなくて30分くらいかかって、夫に「俺が出て行ったら二度寝しろ」と言われたり。
しまいには娘に意味不明なことを言ったり。
もう情けなくて仕方ないです。
小さい子供みたいな質問ですが、どうすれば「5時半にはすっきり起きる」を前提に、1日過ごせるでしょうか。
Iさん、こんにちは。メールありがとうございます。
夜遅くまで起きていても、5時半には絶対起きて、歯磨きをしながら倒れ、薬を飲むのに30分かかり、娘さんに意味不明なことを言うのは、Iさんですか、それともご主人ですか？
まあ、今回は、夜ふかしをしない方法を書くので、どちらでもかまいませんが。
はじめに：優先順位を考える
5時半にすっきり起きるためには、カウンセラーのアドバイスに従って、夜の9時にモニター関連は全部切って、お風呂に入り、11時までに就寝すればいいのです。
それができないのは、自分の優先順位がわかっていないか、「5時半に起きるなんてまっぴら。そんなこと絶対したくない」と思っているかのどちらかです。
何のために5時半に起きるのか、考えたことありますか？
5時半に起きることが最優先なのではなく、5時半に起きて、家族のために食事を作り、ご主人の支度を手伝って、気持ちよく仕事に送り出すことが最優先なのですよね？
ですが、いまのIさんは、そうした家事をすることより、LINEやFacebookをすることを優先しています。
それはIさん自身が選択していることです。
Iさん自身が、早起きすることより、夜中のソーシャルメディア活動を選んで、そうしているわけですから、私やカウンセラーにはどうすることもできません。
しかし、ここで回答を終わってしまうと、身も蓋もないので、4つアドバイスしますね。
1.1日のスケジュールの見直し
まず、最近の自分のスケジュールのログをとります。そして、夜中まで起きてやっていることを、昼間に持ってこれないか、考えてください。
断捨離で言えば、家の中にある物を棚卸しする感じです。
1日24時間、どのスロットに、どんな活動を入れているのか、可視化できるように、紙に書いてみるといいですよ。
たいてい、やらなくてもいいことがわかって、その分を睡眠に回すことができます。
夜遅くまで起きている人に、その理由を聞くと、「昼間やりきれないから、夜になってしまう」という回答が返ってきます。
スケジュールを見直すと、昼間のあいだに、やってしまうことができるようになります。
Iさん、専業主婦ですよね？
昼間もずーっとソーシャルメディアをやっていて、やりたい分が終わらないから、夜中もやっているのでしょうか？
それとも夜中にSNSをやらなければならない、差し迫った事情があるのでしょうか？
こんなことも考えながら、理想のスケジュールや、モデルプランを設定して、その時間帯で動くようにしてください。
私も、いま、起床時間は5時半ですが、前の晩、どんなに遅くても10時には寝ています。たいてい、9時半に寝ていて、朝、4時過ぎや5時に目が覚める時もあります。
そんなときは、5時までは、布団の中で、ぼーっとしているか、キンドルで本を読み、5時に起きています。
2.ソーシャルメディアを制限する
Iさんが、夜遅くまで起きている理由は、ソーシャルメディアですから、SNSに当てる時間を制限してください。
ソーシャルメディアについては、何度もTEDの記事などで、書いています。
SNSを提供している側は、「ユーザーのすき間時間をできるだけ奪いたい」「このアプリを使用せずにはいられなくなる状態を作りたい」という意図をもって、エンジニアにアプリを開発させています。
ユーザーの注意を奪うことに、ものすごく予算をかけているので、何も意識せず、無防備にやっていると、どんどん時間を使ってしまいます。
3つ過去記事を紹介しますので、読んで、自分がSNSを利用する、メリット、デメリットについて考えてください。
スマホやYouTubeがクセになってしまう行動様式を知り、悪習慣を改める（TED）
ソーシャルメディアはやめなさい：カル・ニューポート（TED）
人間には、理性的に考えられる人間らしい脳と、本能のまま行動する爬虫類脳がある話、すでに読んでいると思います。本能的な反応は変えられないので、その反応に引っ張られすぎないように、あらかじめ、人間脳を使って対策してください。
たとえば、
・時間を決めて、SNSをやる（タイマーをかける）
・用のない時にはスマホを見ない
・いちいち、「いいね！」せず、読むだけにとどめる（「いいね！」をしていると、余計に時間がかかります）
・本当にチェックしたいタイムラインやユーザーだけをフォローする
「どうしても、私はSNSをやる必要がある、これは私の人生に欠くべからざるものなのだ」という場合は、夜遅くにやらずに、朝の早い時間にやってはどうでしょうか？
「のんびりSNSをやりたいけど、寝る時間を確保しなきゃならないから、そんなにやれない、ああ、ストレスがたまる」と思うなら、朝一番に30分ほどやると、とりあえずは、気が収まります。
夜の10時前後に寝て、朝、5時に起きて、30分だけSNSをして、それから家事をするのもいいですね。
朝一番に、自分が大好きなことをやってしまえば、あとの家事も、スッキリ取り組めるんじゃないですか？
私は、「時間があればもう少し塗り絵をしたいな」と思う時があります。
そういうときは、朝、モーニングページやTo-doリストを書いたあと、17分～30分ほど（その日のスケジュールによって違う）、塗り絵をすることがあります。
すると、満足できます。
塗り絵をしすぎると、目が疲れるし、「こんなことより、やるべきことがあったのに」という罪悪感を感じるので、精神衛生を保つために、少しの時間だけやるようにしています。
このように、「ああ、もうちょっとやりたいな」というところで、とどめておくといいですよ。どんなに好きなことでも際限なくやっていると疲れますから。
特に、スマホやパソコンなどデジタル機器を使う作業は疲れますね。
3.寝付きをよくする工夫
ご主人やお嬢さんが、夜中に物音を立てて、家の中がうるさいようなので、寝付きをよくする工夫や、一度眠ったら、朝までぐっすり眠れる工夫をしてください。
たとえば、
・夕食を早くする。内容も軽めにする
・カフェインの摂取は午前中のみ
・自分にあった寝支度を考えて、毎日実践する⇒しっかり寝るために、理想の寝支度を考えて実践するススメ。
・デジタル機器は夜寝る2時間前（それができないなら1時間前）に切る
・部屋を真っ暗にする。できないときはアイマスクを使う⇒床に寝るミニマリストの必需品はこれ～ぐっすり眠るためのアイマスクと耳栓ご紹介
・寝る前に深刻な考えごとや心配ごとをしない。「きょうも楽しかったなあ。神様、楽しい1日をありがとう」と笑顔で眠る
・ストレスマネジメント
Iさん、初回のメールに精神科の持病がある、と書いておられましたよね？
こちら⇒a href=”https://minimalist-fudeko.com/how-to-reduce-activities/”>習い事をやめたいのに、やめられない。そんな時はこうする。
だから、医者やカウンセラーにいろいろとアドバイスもらっている思います。それを参考にあまりストレスをためない生活をしてください。
ソーシャルメディアを過度にやることは、むしろストレスを増やすことだと思いますが、専門家はそうは言いませんか？
参考⇒睡眠の質を改善する簡単な方法。より長く、ぐっすり眠る6つのコツ。
4.家事の前倒し
早起きがつらいときは、夜のうちにできる準備をしておくと、その分、朝の睡眠時間を確保できます。
朝、一から弁当を作らず、できる準備はすべて前日にやるとか。
まあ、Iさんは、主婦歴が長いから、こうしたことは私よりずっとよくご存知だと思います。
仕事を前倒しでやることを意識すると、昼間の時間にも余裕ができるから、午後の空いた時間にSNSをやる、というふうにしてもいいでしょう。
家事のみならず、どんなことも、先延ばしせず（ギリギリにやらず）、前もって、準備する暮らし方をすると、直前にバタバタすることがなくなって、気持ちに余裕ができるので、ストレスも減ります。
こちらを参考にしてください⇒朝活を充実させるためにミニマリストが心がけている7つのこと
もちろん、いつも書いていますが、余計な物がないほうが、時間ができるので、不用品を捨てることは、これからも続けてください。
・・・・ いろいろ書きましたが、すぐにできて、もっとも効果があることは、夜中のソーシャルメディアをやめることです。
夕食以降はソーシャルメディアをやらない、と決めてはどうでしょうか？
その代わり本を読んだり、友達に手紙を書いたりして、ゆっくり過ごすといいでしょう。
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早起きできない、という質問に回答しました。
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