眠り

健康・アンチエイジング

疲れの取れる昼寝の方法。睡眠不足ぎみの人は試す価値あり

昼寝のメリットと効果的な昼寝の方法をお伝えします。昼寝歴50年以上の私の昼寝の仕方も合わせて紹介しますね。

睡眠は健康に不可欠ですが、忙しくて、睡眠不足ぎみの人も多いと思います。そんなとき、少しでも昼寝をしておくと疲れが取れて楽になります。

「昼寝なんて、赤ちゃんや保育園児じゃあるまいし」と馬鹿にしていませんか?とてもリフレッシュできますし、たぶん生産性があがります。アメリカのGoogleの本社にも昼寝ポッド(sleep pod)という、昼寝専用のブースみたいなのがあります。

ケネディ大統領も、ジョン・D・ロックフェラーもエジソンも昼寝の名人でした。



昼寝はからだにいいのか悪いのか?

睡眠の理由や健康にいい眠り方について、科学者の意見が一致していないように、昼寝の効用についても、いろいろな意見があります。

2014年に、昼寝をする中高年は、しない人より幾分早死にするという研究結果が発表されました。ただし、この研究は同じ人が昼寝をした場合としなかった場合を比べているわけではありません。

そんなこと不可能ですから。

なるべく同じような条件の被験者を集めて実験していると思いますが、昼寝そのものが早死にの原因になっているとは言いがたいでしょう。

この実験は「何らかの理由で夜しっかり眠れない人はふだん昼寝をするのではないか」、「昼寝の習慣をチェックすることが病気を見つけるのに役立つのではないか」という観点から行われたようです。

一般に、昼寝はたいていの人に有益であると考えられています。午後、ちょっと昼寝をするといい休息になり、エネルギーをチャージできるのです。





昼寝のメリット

昼寝をすると、脳の機能が向上するので、記憶力、集中力、創造性があがります。睡眠そのものの効用と同じですね。

睡眠のメリットはこちらに書いています⇒見逃しがちな睡眠の7つのメリット。若さを保ちたいなら夜はしっかり寝よう

ほかにも、血圧が下がったり(いい意味で)、ストレスが軽減したり、気分がスッキリしたり、神経が落ち着いたり、意志の力が増すと考えられています。

私も毎日のように昼寝をしています。脳の機能が向上しているかどうかはわかりませんが、昼寝をすると疲れがとれ、頭がスッキリします。

ただしこういう恩恵は、メインの睡眠がちゃんと取れていないと感じられないと思います。

また、昼寝をすると頭痛がしたり、かえって疲れる人がいるそうです。昼、眠りすぎて夜眠れなかったりすることも。

ふだん昼寝をしなれない人が、まれに昼寝をすると深く眠りすぎて睡眠リズムをくずすそうです。いつも昼寝をしている人は、昼寝にふさわしい軽い眠り方をしているからスッキリと起きられるのだとか。

私は昔から昼寝が大好きだったので、「昼寝っていいもんだなあ」と思っていましたが、昼寝が向く、向かないというのは個人差があります。

ただ、自分が昼寝に向いているかどうかは、昼寝してみないとわかりません。これまで昼寝をしたことがない人は1度やってみてください。

たぶんコーヒーを飲むより元気になれます。カフェインの害はこちらです⇒カフェインの本当の恐ろしさにせまる~私がカフェインをやめた理由とは?

効果的な昼寝の仕方があるので、紹介しますね。

上手な昼寝のコツ

昼寝するタイミングをはずさない

午後眠くなったときがベストです。就寝時間の5時間~6時間より前に昼寝をすませておくと、夜の眠りを妨げません。

朝起きる時間によって昼寝に最適な時間は変わるそうです。一概には言えないと思いますが。私の場合、朝4時起きですから、お昼の12時15分です。確かにこの頃、眠くなります。3時起きなら正午。

朝7時に起きているなら午後2時です。

興味のある方はこちらで調べることができます。
Dr. Sara Mednick | Take a Nap

赤い針を起床時間に合わせて、青い部分(rem sleep レム睡眠)と黄色い部分(slow-wave sleep ノンレム睡眠)の交わったところが、昼寝にふさわしい時間です。

これより早い時間に寝ると、その昼寝はレム睡眠が多く、遅い時間だとノンレム睡眠になるそうです。

レム睡眠のREMは、rapid eyes movement のことで、寝ているのに、眼球が速く動いています。夢を見ていることが多いです。

slow-wave sleep は徐波睡眠、ノンレム睡眠。深く安定した睡眠で、夢はほとんど見ません。

まあ、レムでもノンレムでも寝れば何でもいいと思います。ちなみに私は、もっと遅い時間に昼寝しています。へたすると夕方寝ていることもあります。

ちょうどいい長さだけ寝る

昼寝の長さですが、10分から30分ぐらいがいいと言われています。「90分ぐらい寝るといい」という研究もあります。1つの睡眠のサイクルが90分だからです。

個人的に軽く30分以内がおすすめですが、それだとかえって疲れる人は、90分をためしてください。

私は30分にしています。前の晩、あまりに眠れなかったときはアラームを45分に設定しますが、最近は20分ぐらいで自然と目覚めます。

睡眠不足ぎみのときは、週末、アラームをかけ忘れると2時間ぐらい寝てしまうときもあります。

眠れなくても、横になっているだけで疲れがとれます。また、横になることができなくても、椅子に座って静かに3分ぐらい目を閉じていてもいいです。

これは瞑想とも言えますね。実践的な瞑想の仕方はこちらに書いています⇒『必要なのは10分間の瞑想だけ』~物より心が大切です(TED)

昼寝にふさわしい場所を選ぶ

薄暗くて、静かな場所を選んでください。常識ですね。私は、いつも寝る場所(居間のパソコンの横の床)で寝ていますが、最近、娘の部屋も利用しています(もちろん床に寝ています)。

ふだん寝ている場所の写真はこちら⇒ミニマルな寝床を実現~床に毛布をひいて寝るようになって4ヶ月、こんな変化あり

娘の部屋はドアがあるので落ち着きます。開放的な場所より、扉やドアで締め切ることのできる小さめのスペースのほうがいいみたいです。

車の中で寝る人もいます。

今、昼寝カフェもあるようですが、お金を出さなくても、自宅やオフィスで充分ではないでしょうか?会社なら会議室があるでしょうし、机につっぷして寝てもいいです。教室の居眠りスタイルです。

気持よく眠れる道具を忘れずに

枕や毛布(ひざ掛け)など、夜寝ているときに使っているものを昼寝のときに使うと、「あ、寝るんだ」と身体が察知して、うまく眠りに入れます。

私は昼寝のときも木枕アイマスク、耳栓を使います。床に2つ折りした毛布を敷いて、毛布の間に入って寝ています。小柄だからできるワザです。

とは言え、そんなものはなくても、あまりに睡眠不足の場合、床に寝転がっただけで寝てしまうでしょう。

昔、弟が牛乳瓶(飲んだあとなので空でしたが)を持ったまま床に転がって昼寝をしているのを目撃したことがあります。

目覚まし時計(アラーム時計)も用意してください。昼寝の場合、そんなに本格的なアラーム時計でなくても、起きられます。私は以前はタイマーを使っていました。今はiPhoneを使っています。

うるさい環境で寝るしかない場合、ホワイトノイズ(white noise)をかけるといいです。ホワイトノイズはあらゆる周波数成分を同等に含む雑音で、騒音を消すのに使えます。

ホワイトノイズを出すアプリもありますし、ラジオがあれば、チューニングしない部分(ザーッという音が出るところ)に合わせればいいです。

私はホワイトノイズは使ったことはありませんが、よく洗濯機や乾燥機を稼働させながら昼寝しています。夜は冷蔵庫のモーター音にさらされているし、こういうのがホワイトノイズになっているのでしょうか?

ホワイトノイズは、作業に集中できる音だと言われていますが、もともと注意力散漫な人には効果があり、集中力のある人には逆効果らしいので、苦手な人もいるかもしれません。

その場合は、自然の音なんかもいいでしょう。雨降りの音とか。そういう音を集めたCDもあります。

*******

たかが昼寝に、やけにいろいろ詳しく書いてしまいましたが、個人的に、睡眠同様、昼寝も人生の質を向上させると思っています。

「最近なんだか疲れているなあ」という方は、積極的に昼寝をしてみてください。





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