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習慣を変えたい人の参考になるTEDの動画を紹介します。
タイトルは、Change anything! Use skillpower over willpower （どんなことも変える！ 意志のパワーより、スキルパワーを使いなさい）
プレゼンターは、 コンサルタントのアル・スウィツラー（Al Switzler）さんです。
何でも変えられる：TEDの説明
How do you break down mental barriers and beat the willpower trap? Al Switzler, cofounder of VitalSmarts, researches methods for driving sustainable, measurable behavior change.
どうやったら心理的なバリアをこわし、意志のちからのワナを克服できるでしょうか？
VitalSmartsの共同設立者のアル・スウィツラーは、継続できて、測定可能な行動変化を促す方法を研究しています。
収録は2012年の11月。動画の長さは19分。英語ほか、数カ国の字幕があります。動画のあとに抄訳を書きます。
☆TEDの説明⇒TEDの記事のまとめ（1）ミニマリスト的生き方の参考に
行動に影響を与えるソース（影響の源泉）それぞれを、人間が演じているので、わかりやすいですね。
ranch は、農場や牧場のことですが、抄訳では、わかりやすいように、合宿としています。ダイエット合宿です。
変わりたいのに変われない
同僚と30年以上、行動を変える研究をしています。
リサーチをするとき、答えより、質問や問題を見つけることが難しいときがありますが、きょうお話しする問題は簡単にわかります。
個人的な習慣の問題は、すぐにわかりますよね。
自分の行動をコントロールできなくて、悲しんでいる人や病気になる人は何万人といます。
こういう人たちと、彼らの健康や幸せ、夢のあいだにあるのは、彼ら自身の行動です。
誰もそうしたいとは思っていませんが、自分自身が問題の一部になっているのです。
変わらなければならない、変わりたい、だけど変わらない。
こんな状態なのです。
タバコをやめられなかった母
5年前に肺がんで亡くなった私の母も同じ問題をかかえていました。
母は、4才で喫煙を始めました。孤児院にいるときです。
16才のとき、私を妊娠しました。私が9才のとき、母は結婚しました。
その4年後、私の義理の父が亡くなりましたが、そのとき母は4番目の子供を身ごもっていました。
シングルマザーとなった母は、ずっとストレスをかかえていて、タバコをやめたいと思いながらも、やめることができませんでした。
「いったんやめても、また始める」ということを繰り返していたのです。
悲劇は、母が死んだことではありません。
母はタバコをやめたかったし、やめるべきだとわかっていたのに、やめなかったことです。
無力で希望のない母のもとで、私は苦しみました。
ですが、きょうは、もっと希望をもてる研究についてお話ししますよ。
行動を変えられた人はほんの少し
行動を変えたいと思っている人を5千人集めてリサーチしました。
5千人のうち、4400人は変えることができませんでした。
まあ、これはかまいません。失敗例から、成功例を学ぶことができますから。
600人は、変えることに成功し、それは3年以上続きました。
成功した人と失敗した人には、少なくとも大きな違いが2つありました。
意志のちからのワナ
成功した人は明らかに、自分の行動をコントロールする能力があり、失敗した人にはそれがありませんでした。
違いの1つは、意志のちからに対する考え方と使い方です。
失敗した人は、意志力のワナにはまりました。
挫折したのは、自分ががんばらなかったから（コミットメントが足りなかったから）、意志が弱かったから、と考えることが、意志力のワナで、これは誤った認識です。
6つの影響の出どころ(six sources of influence)
綱引きを使って説明します。
強固な意志があれば、変わることができます。しかし、自分を変えさせないように引っ張る力が強ければ、その変化は、一時的なもので終わります。
元の状態にしようと引っ張る力を、「影響の6つのソース」と呼んでいます。
1番と2番は、個人的なやる気の能力です。「私はそうしたいのか？」「私はそうできるのか？」
3番と4番はピアプレッシャー。周囲にある社会的圧力です。
5番と6番は、モチベーションをあげるシステム（structial motivation 構造的なモチベーション）です。たとえば、動機づけや報酬、または環境そのものです。
ダイエット合宿へ行けばやせられる
私がやせたいと思っているとします。
やせるために、農場で行われるやせる合宿に行ったとしましょう。
やせたいとき、人がアドバイスすることはたいてい同じです。ヘルシーな食事をしろ、食べ過ぎるな、もっと運動しろ。
合宿に行けば、6つの影響のソースが、充分に私に働きかけ、私はやせることができるでしょうか？
聞いてみましょう。
1番は個人的なやる気です。
- 私はやる気がありますか？
- はい、あなたはやせたいと思っています。
- 本当にそうですか？
- はい、本当にやせたいと思っています。
1番のソースは、私のサイド（綱引きの自分のいる方）です。
2番は個人的な能力です。
- ここにいるあいだ、私は、新しいスキルや知識を学びますか？
- もちろんですとも。
- 私は何を使いますか？
- スキルパワーです。
2番のソースも、私の味方です。
社会的圧力（social pressure）に行くまえに、友人と共犯者の違いをお話しします。
友人はあなたを助ける人たちで、共犯者は、あなたがトラブルにあうよう仕向ける人たちです。
この2つの区別が難しいときがありますよ。
農場に友人がいるでしょうか？
- 友人だよね？ 私のために何をしてくれる？
- 応援して力づけます。
- それから？
- サポートします。勇気づけて、前に進めるようにします。
- ありがとう。私のサイドにどうぞ。
社会的にサポートしてくれるものを私はコーチと呼んでいます。
- コーチ、何をしてくれますか？
- スキルを教え、フィードバックして、やる気が続くようにします。
- 私のサイドにどうぞ。
5番目のソースは、報酬や動機づけです。
- それは効果がありますか？
- カラフルなリボンや金の星の効果に驚くでしょう。
- 私のサイドにどうぞ。
6番目のソースは、システムを作る能力です。
- どうやりますか？
- あなたのスペース（環境）をコントロールして、いい行動をするのを簡単にし、悪い行動をするのを難しくします。
– アイスクリームはどこにあります？
- アイスクリームなんてありません。ニンジンをどうぞ。
- なるほど、私のサイドにどうぞ。
合宿に行けば、成功率があがります。共犯者もいません。
よけいなカロリーや食べ物もないし。やせるための行動が簡単になり、私はやる気になり、望ましい行動ができます。
合宿が終わるとリバウンドする
問題は、家に帰ったあとです。いつかは家に帰らなければなりません。
- やる気が続くかな？
- もちろん！
- 意志力さん、私のサイドにどうぞ。
- 私はまだスキルや知識がありますか？
- いや、維持するのは難しいね。
- そちらのサイドにいてください。
- 家に帰ると友人や共犯者に会うでしょうか？
- 私はあなたの友人です。お祝いしよう。ビュッフェに行こう。
- ケーキを焼いてあげますよ。一緒にビールを飲みましょう。
- ああ、そちらのサイドにいてください。
- 動機づけや報酬はどうでしょう？
- そんなの子供のためのものですよ。
- そちらのサイドにいてください。
- アイスクリームはどこですか？
- 冷蔵庫の中にありますよ。一箱全部食べてください。
家に帰ると、私にあるのは意志だけです。ここで綱引きをしたらどうなるでしょう？
負けて、リバウンドします。
意志のちからのワナにはまります。数で負けてしまうのです。
私たちをコントロールするものをコントロールしないと、行動を変えられません。
分析し調整するスキル
成功者と失敗した人の2番めの違いは、成功した人たちは、より科学的だったということです。
彼らは、いくつかのことをしています。
最初からうまくいってはいません。計画をたてたら、科学的な試行錯誤をしています。
分析して、調整できるのです。
人の助言やプランをそのまま行うのではなく、自分に合うようにカスタマイズしています。
ゴールに達成するために、方法を考え、自分の強みや弱点も考慮します。
こうすると、成功しやすいのです。
分析と調整には、4つのステップがあります。簡単に紹介しましょう。
決定的な瞬間と肝心な行動
最初の2つは、決定的な瞬間(crutial moments)を見極め、その瞬間に肝心な行動（vital behaviors）をすることです。
依存をはじめ、人がするよくない行動に対して、常に誘惑が続いているわけではありません。
ある時、ある場所、ある人たちが、引き金となります。
体重をコントロールしたいときはとくにそうです。
いつも、誘惑があるわけじゃないですね。
私は朝食やランチをしっかり食べ、昼間は間食をしません。私がもっとも食べたくなるのは、夜の8時以降です。
執筆や読書、思索をするとき、1ページにつき、ピーナッツバターサンドイッチを半分食べると、より生産的になります。
もう1つ、何年も、甘い飲み物は1日1回だけ飲んでいました。2.4リットルぐらい。
さらに大好物を食べるときは、2杯も3杯もおかわりをします。
もっとも道をはずしそうになる時が、決定的な瞬間です。
決定的な瞬間にすることが肝心な行動です。
私にとってそれは、甘くない飲料を飲むことや、身体に悪いスナックを食べないこと。食べるとしても、1日1回、少しだけにすることです。
あくまで、私の場合です。
すべての行動が同じではありませんん。肝心な行動は、結果に直結していて、ほかの行動を引き起こします。
はじめにすることは皆同じです。なｚｙゴールを決めます。
次に、決定的な瞬間を見つけ、その瞬間にすべき行動を見つけます。
ここが、成功と失敗の分岐点です。
影響をうまく使う
成功する人は、影響の6つのソースをうまく使っています。
これは6つのソースのチャートです。
やる気、能力がベースにあります。本当にそうしたいのか、そうできる能力があるのか？ そうする価値があるのか？
やる気と能力が、個人、社会（周囲のプレッシャー）、システム（人以外の要因）の3つのレベルでうまく働けば、成功できます。
自分を変えられた実例を3つ紹介します。
3人とも、影響の6つのソースを活用しましたが、それぞれについて、ソースを1つずつ紹介しますね。
やる気を維持したシャーマン
シャーマンは、127キロ以上体重がありました。
シャーマンは、これを恥じて、何度もやせようとしましたが、そのたびに失敗しました。
しかし、ある時、本気になったシャーマンは、自分が変わりたい理由をインデックスカードに書きました。
自分との約束を破りそうになる前に、彼女はこのカードを、ゆっくり考えながら読むようにしました。
これが、シャーマンのカードです。
「私は、より健康だと感じたい。鏡に映る自分の姿を好きになりたい。もっと体力をつけたい。健康的な生活をして孫たちの手本になりたい。夫に私の姿を誇りに思ってほしい」
シャーマンは、半分泣きながら、「神様が喜んでくれるような、人生の選択をしたい」とカードを読み上げました。
これはシャーマンのカードであり、皆さんのカードではありませんよ。
誰かの誕生日パーティに出て、ケーキを前にしたとき、シャーマンはカードを取り出して読みながら考えました。そうして、望ましい選択をしました。
対人スキルを使ったAJ
肝心な行動をするとき、感情的で個人的なこころのスキルや、物理的なスキルがあるかどうかが重要です。
テキサスに住んでいる看護婦、AJの例をお話しします。
AJが、「このままじゃまずい」と気づいたのは、1階にいたとき、8階の患者の容態が急変して、呼ばれたときです。
エレベーターが使えなかったので、彼女は階段をのぼりました。しかし、3階までのぼったとき、タバコを吸うため、いったん、座る必要がありました。
AJは、身長160センチで、体重は96キロ。
息を切らせながら、座ってタバコを吸っているとき、AJは自分をすごく恥じました。「タバコをやめなければ、そしてやせなければならない」と思ったのです。
決定的な瞬間に、AJが望ましい行動をするのをじゃましているのは、彼女の父親でした。
AJは父親っ子です。父親の家に行くと、彼が吸っているタバコの煙が充満していて、父親にタバコをすすめられるのです。
AJはそのたびに、タバコを吸ってしまっていました。
父親にちゃんと話すことは、AJが学ばなければならないもっとも難しいスキルの1つでした。
AJは共犯者を友人に変える必要がありました。
共犯者を友人に変えることは、そんなに難しくありません。
友人に変えてしまえば、社会的なモチベーションがあがるし、重要な行動をするときの支えになります。
AJは喫煙仲間といっしょに、休憩時間に外に行き、タバコを吸ったり、食事をしにいったりしていました。
そこで、AJは、皆にこう頼みました。
「タバコをやめたいから助けてほしい。もう休憩時間に私は外に行かない。
誘わないでほしい。タバコを吸っていない私をからかわないでほしい。
ほかの場所で会ったり、喫煙をはずしたつきあい方を見つけて、私がタバコをやめるのを助けてくれない？」と。
AJはお金を使う必要もありました。
ゴールを達成するために、自分への報酬にお金をつかいました。
この社会では、人を太らせるものや、身体によくないものは安く、身体にいいものは高いものです。
自分のためになる動機づけを助けるものを、見つけなければなりません。
AJは、やせて、手持ちの服のサイズが合わなくなると、みな、寄付しました。
「また太って、お金をだして、サイズの大きな服を買いたくない」という気持ちが、AJに望ましい行動をさせました。
環境を変えてやせたティム
ティムも太っていました。
彼はこう言ったものです。「やせるなんて簡単だ。ここ20年で、僕は180キロも体重を落とし、199キロ太ったんだ」と。
心臓が悪くなったとき、こんな冗談を言っている場合ではなくなりました。
このときはじめて、ティムは、真剣にやせようと思って計画を立てました。
ティムは自分のスペースをコントロールして、よい行動をするのを簡単にし、悪い行動をするのを難しくするべきだと思ったのです。
ティムが最初にやったのは、やせたい人なら、皆やるべきことです。
彼は、アイスクリームとポテトチップスを家から排除しました。
食べたくなったら、店に買いに行く手間をとるしかない状況にしたのです。
この方法はすべての依存症に効果があります。
行動に影響を与えるものをコントロールせよ
自分の行動に焦点を当て直すことができれば、3分や4分の衝動に負けず、よい行動をしたいと思います。
自分の行動をコントロールするもの（影響を与えるもの）をコントロールできてはじめて、行動をコントロールできます。
これが、6つの影響のソースを活用して、行動を変えた人のメッセージです。
ヨーヨーダイエットを繰り返していたAJはこう言いました。
「挫折したときの対処の仕方を考えておかない計画は、計画とは言えません」。
シャーマンはこう言っています。
「失敗したら、姉に電話していました。
姉は、『なぜ、そんなことをしたの？ こんどの決定的な瞬間って何よ？ どうして誘惑に負けたの？ 影響が充分じゃなかったの？』
こう私に言うので、私は、『分析して調整するわ』、と答えたものです」。
「あのとき、知っていたらよかったのに」という言葉、聞いたことがありますよね？
きょうお話ししたことを、昔私が知っていたら、母を助けることができたのに、と思います。
3年禁煙していたあとに、たった1本タバコを吸っただけで、母は、次の10年を台無しにしてしまう人でした。
母には、悪い1日を、よいデータとして活かすスキルがなかったのです。
私たちは自分の行動をコントロールできます。
意志力のワナから逃れて、影響をうまく使い、大きな問題をそうでないものにできます。
そうやって自分の能力を高めれば、どんなことも変えることができます。
//// 抄訳ここまで ////
単語の意味など
recidivism 常習的悪行
relapse 逆戻り
resuscitate ～を蘇生させる
code blue 心臓または呼吸の停止などの患者の緊急事態。患者の急変。患者の顔が青くなるのでこう呼ばれています。
アル・スウィツラーさんの本（共著）です。
行動を変えることがテーマのほかのプレゼン
どうやったら、行動を変えることができるか？ 警告や脅しは効かない（TED）
悪い習慣を断ち切る簡単な方法（TED）マインドフルネストレーニングのすすめ。
スマホやYouTubeがクセになってしまう行動様式を知り、悪習慣を改める（TED）
習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる（TED）
他力本願ではなく、自力本願で
望ましくない習慣を捨てて、よい習慣を身につけるためには、自分の意志だけでは不十分。
自分の行動に影響を与えるものを、うまくコントロールしなければならない、という内容のプレゼンをお届けしました。
そのとおりだと思います。
「うまくいかなかったのは、意志が弱かったからだ。今度こそ、がんばろう」と思っているだけだと、何度やっても挫折します。
成功した人と失敗した人の違いは、
1）6つの影響を活用したか？
2）結果を分析して調整したか？
この2つです。
禁煙やダイエットだけでなく、SNSやYouTubeをダラダラ見るのをやめたい、無駄遣いをやめたい、断捨離したい、というときにも使えますので、試してください。
読者の中には、断捨離セミナーに参加したり、片付けコーチの指導を受けたりして、部屋を片付けている方もいます。
セミナー中や、コーチと一緒のときは、部屋を片付けられて当然です。
あらゆるよい影響を受けていますから。
セミナーやセッションが終わり、1人になったとき、リバウンドするとしたら、自分の行動に影響を与えるものに対する配慮が足りないからです。
外的サービスを使う人の中には、「おまかせすればなんとかなる」という他力本願的な人がいますが、セミナーやコーチを利用するときも、つねに、自分の行動に影響を与えるものに意識を向けてください。
そうすれば、1人になったときも、影響をうまく使って、望む結果を得られるでしょう。
