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運動とダイエット

ふつうの主婦(インドアタイプ)が運動習慣を身に付ける8つのコツ

全然運動したことがない人が、運動習慣を身につける秘訣を7つお伝えします。



運動習慣が幸せな老後を作る

中年の頃から、運動習慣を身につけておくと、健康で幸せな老後に一步近づくことができます。

実は「私、運動不足だ」とか「運動したほうがいいよね」と思っている人は、たくさんいます。現代は情報過多なので、運動のメリットについてはみんな、もう充分知っているのです。実際、ちょっと運動を始めたりしますが、なかなか長続きしません。

運動や語学は1週間に一度、長時間やるより、毎日少しずつやったほうが、効果があります。習慣にしてしまうと、何も考えなくても継続できます。習慣づけにはちょっとしたコツがあるのでお教えしますね。





1.とにかく何か運動してみる

四の五の言っていないで、まずは今すぐ自分ができる運動をちょっとやってみることをオススメします。

いきなり自分にとって最適な運動を、効率のいい運動プランにしたがってやる必要はないのです。そんなプランは、やってみないことにはわかりません。

ウォーキングやスクワット、腕立て伏せなどは、この記事を読んで24時間以内にできる運動です。まずはちょっとやってみて、どんな気分になるのか体感してみることが大切だと思います。

春になると、運動を始める人が多いですね。気候がよくなって外に出たい気分になるし、女性なら、夏の水着姿に備えて、今からやせたいと思う人もたくさん。

そこで、フイットネスクラブやスポーツジムも春のキャンペーンをやっています。そういうキャンペーンについて、リサーチするよりも、まずは今すぐ、何か自分の興味のある運動をさくっと始めてしまってください。

運動するためにジムに行ったり、高価な運動器具を買う必要はないのです。

私はウォーキングから始めました⇒ウォーキングはダイエットと健康に不可欠、暮しの質も高くなる

2.運動の優先順位をあげる

連休開けから歩き始めようと決めて、朝、歩き始めても、2,3日でやめてしまうのは、自分の中でウォーキングの優先順位が低いからです。

いったん運動が習慣になってしまうと、やらないと、気持ちが悪くなります。ですが、習慣になるまでは、ちょっと意識して運動のプライオリティをあげなければなりません。

その日やりたいことが3つあったら、その3つの中に「運動する」というタスクを入れてください。

3.家族に何か言われても聞き流す

最初は、家族や友達からからかわれると思います。「運動始めたの?えらいね」と言われるならまだしも、「そんなにゆっくり走っても意味がないよ」なんて言う人もいます。

2年前の夏、実家に里帰りしたとき、毎朝スロージョギングをしていました。母にいろいろ言われました。「こんなに暑いのに走るの?」「こんなに朝早くから走るの?」「山のほうは危なくない?」など。

「運動始めたんだ。それは素晴らしいね。ぜひがんばって、応援しているよ」とか「運動始めたのね。からだにいいよね。私も一緒にやるわ」なんて言う人はまずいません。

ブログやSNSなどで運動宣言すれば、読者はリアルの友達ではないので、「がんばってください」とコメントしてくれるかもしれません。それはそのブロガーと読者の中で一定の距離があるからです。

しかし、生活を共にしている家族はそんなことは言ってくれません。

私がスロージョギングを始めたころ、ゆるゆると走って家に戻ったとき、出勤しようと玄関から出てきた夫と鉢合わせしたことがあります。夫は私のノタノタ走りのフォームを真似して笑いました。この光景、今も脳裏にくっきり焼き付いています。

それから何年かたち、私のスロージョギングは私という人間のデフォルトになったので、もう誰も何も言いません。

4.朝一番に運動する

主婦は家族のスケジュール優先で動いている人が多いです。朝から2人の子供の弁当を作り、学校へ送り出し、それから出勤するママ、とか。

こういう人は、自分の時間を確保することが難しいです。そうなると、昼間は、運動しない言い訳がいくらでも出てきます。

このような、人のスケジュールに大きな影響を受ける生活をしている人は、早朝に運動することをおすすめします。家族がまだ寝ている間は、自分一人の時間。もう運動しない言い訳は出てきようがありません。

朝一で運動するコツはこちら⇒朝の運動習慣をつける7つのコツ。お金をかけないエクササイズで健康に

5.運動習慣をすでにある生活習慣に組み込む

朝一で運動するのが難しいのなら、通勤、通学に運動を組み込むといいでしょう。それなら、これまでのスケジュールをほぼ保ちつつ、エクササイズをすることができます。

日々の生活の中で運動する方法はこちらに書いています⇒ジムに行くより効果的。日常生活でカロリーを消費するNEAT(ニート)ダイエットのススメ

6.他人(家族や友達、ペットでも可)と一緒に運動する

運動が習慣になっていないうちは、ほかの人(動物)と一緒に運動するのも、いい方法です。特に社交的な人はいいと思います。

私は一人でやるほうがいいので、一人でやっていますが、一緒にやる人、ゆるく競う人がいると、励みになるのは事実です。

先日、Fitbitという心拍計を使っていることをお話しました⇒ウォーキングを開始して楽しく歩く4つの工夫:メリットとコツを知り継続する

このツールは歩数などをパソコンやiPhoneの画面(ダッシュボード)で確認できます。そのページでもフェイスブックやリアルの友達を誘って、グループを作り、ゆるく競うこともできます。

私は娘とだけフレンドになっています。

☆運動不足だとこんなふうになります⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

7.疲れているときこそ運動する

「疲れ気味だなあ」というときこそ、運動するべきです。なぜなら、運動をすると気分がよくなるからです。

運動すると、呼吸が深くなり、何もしないときより、からだが酸素を有効活用します。血行もよくなります。血の流れがよくなるということは、疲労を感じさせている物質の代謝が促されるということです。

「運動すると元気になる、エネルギーが満ちてくる」というのは気のせいではないのです。実際に、疲労物質が代謝され、筋肉の修復も早くなるのです。

疲れたときに、あえて軽く運動して疲れをいやすのをアクティブレスト(active rest 積極的休養)と呼びます。

疲れたからといって、ソファに横になってテレビを見ながら、ポテトチップスをばりばり食べるのは、体にとってはかえって迷惑な行為なのです。

もちろん、あまり激しい運動をすると逆効果です。

スクワットなどどうでしょうか?⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中~効果のほどは?

8.運動のメリットを敏感に感じ取るように努力する

運動すると、いろいろいい変化が起きます。

●夜、よく眠れるようになる。

●思考がクリアになる(脳により多く酸素が供給されるので)。

●エネルギーに満ちてくる。

●体の動きが軽快になる(もう「どっこいしょ」とか「よっこらしょ」という言葉とは無縁です)。

●体が引き締まってくる。

●なんだか気分が前向きになる。

●そういえば、最近、風邪をひかなくなった。

このような「いい変化」に敏感になり、ありがたく受け取るようにしてください。ほんの少しの前進や進歩を喜ぶ気持ちが大切です。

女性はダイエットの一貫として運動を始める人が多いです。

しかし、実のところ、運動だけではそんなに簡単にやせません。ダイエットに一番影響力があるのは、「何を食べているか」です。だから、体重が減らないことはそんなに気にする必要はないです。

「やせること」ばかりにフォーカスしてしまうと運動を楽しむことができません。

* * * *
余裕があれば、その日した運動や、歩数のログを取ると励みになります。

Fitbit のダッシュボードでは、自動的に歩数の累計をだしてくれて、バッジやトロフィーをくれます。ただ、私は最近、アプリのアップデートをずっとしていなかったせいか、途中で記録がチャラになりました。

自分で歩数を計算するアナログな方式のほうが確実かもしれませんね。





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