シニア目前、主婦でミニマリストなブロガー筆子が、断捨離と節約をして「老い支度」に励む日々をつづっています。

朝の運動習慣をつける7つのコツ。お金をかけないエクササイズで健康に


早朝に運動をする習慣をつけるコツ7つをお伝えします。先週、運動をしないと、いかに健康を損なってしまうか記事にしました。

ダイエットのために運動する人が多いのですが、べつにダイエットなど関係なく、人は運動するべきです。そうしないと、体力が落ちて、人間として、持てる機能をフルスロットルで使うことができません。

特に中高年は運動をするべきです。

それでなくても、現代はストレスが多いし、インターネットが発達し、スマホなどで、非人間的な活動を強いられますので、何も意識していないとひどい運動不足になります。

運動は朝一番にやるのがおすすめ

運動はいつやってもいいのですが、習慣にしたいと思うなら、朝一にやってしまうのが1番いいと思います。

人の意志の力は、朝、1番たっぷりあるし、起きたばかりなので体力的にも充実しているし、運動すると気分がよくなるので、1日を快適に始めることができるからです。

それに、たいていの人は1日中忙しいので、朝やってしまわないと、なかなか運動する時間がとれず、「明日からやろう」なんてことになってしまい、いつまでも運動できない可能性があります。

私自身は、さまざまな事情から、現在は、朝一でスクワットをやり、スロージョギングは一仕事終えたあとにやっています。しかし、運動(最初はウォーキング)を始めたころは、朝一にやっていました。

やる運動ですが、最初はウォーキングかジョギングがいいと思います。無理なく始められるし、別に道具もいらないし、やり方がすごく難しいというわけでもありません。

屋外なら外気や太陽の恩恵も得られます。

誰でも子供のとき歩いたり走ったりした経験があるので、違和感なく始められるでしょう。

それでは、朝一に運動習慣をつける秘訣を紹介します。

1.早起きする

運動する時間を捻出しなければなりませんので、その分早起きするのは必須です。

早起きの仕方はこちら⇒夏は朝型人間になる絶好のチャンス~こんな朝活をしています

早起きするためには、夜早く寝る必要があります。実は、運動とともに、人の健康にすごく大事な活動で、運動と同じように軽んじられているものに睡眠があります。

運動習慣をつけるついでに、適切な睡眠習慣をつけると、一石二鳥ですね。仕事でどうしても夜働かなければならないのでなければ、夜は早く寝たほうが健康にいいと思います。

電気代も節約できます。電気代を節約できるということは、地球にもやさしい生活ということになります。

睡眠不足の害⇒睡眠不足はとっても危ない。寝足りないと起きる5つの弊害

地球にやさしい生活について⇒地球温暖化防止のために日常生活で私がやっていること

2.運動に必要なものはすべて用意しておく

運動着とか靴は別に探さなくても、すっと身につけられるように前の晩にスタンバイしてください。

私は、普段の格好もジョギングをする格好も実は同じなのですが、そうじゃない人のほうが多いと思います。

スウェットスーツなど着たい人は、枕元に置いておき、スニーカーは玄関に出しておいてください。

靴を持ちすぎていると、さっとスニーカーに足を入れることができないので、このさい玄関を片付けて、靴も断捨離しておくといいでしょう。


3.運動するきっかけを用意

先日、習慣を変える方法に関するTEDの動画を紹介しました。

こちら⇒習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる(TED)

この動画で説明されていますが、習慣のループは、きっかけ⇒ルーティン⇒報酬です。まずはきっかけを用意してください。

私が運動習慣をつけたときは、起床することがきっかけでした。朝むくっと起きたら、着替えてそのままドアの外に出ていわたけです。

人によって、目覚まし時計の音、朝起きてカーテンを開ける行為、トイレで歯を磨くなどいろいろあると思います。

すでに完全に習慣になっているものを「きっかけ」にするのがコツです。たいていの人は朝起きることが習慣になっています。これは特に何も考えずにやっていますよね?こういうものを運動する合図にしてください。

習慣のループはこちらにわかりやすく書いています⇒今の自分を変えたい。3Rで新しい習慣を身につける方法

4.何をするか決めておく

「何をするか」は習慣のループのルーティンにあたるところです。ここは「運動する」になりますが、具体的に決めておかないと、いつまでたっても全く運動習慣がつかないでしょう。

「明日から走ろう」
「明日は朝起きたら、ウォーキングしよう」
「明日、ちょっと運動しよう」
「明日、エクササイズしよう」
といったルーティン計画はすべてだめ。

ぼんやりしすぎています。もっと具体的にするべきです。

「明日、朝5時半になったら、着替えて、坂の上の牛乳屋さんまで走り、また戻って来よう」
「明日、夫の弁当を作り終わったら、スウェットスーツに着替えて、角の電気屋さんのところまで歩いて、また戻ってこよう」。
「明日、起きて顔を洗って着替えたら、そのまま外に出て、桜並木を通って、近所の◯◯公園まで行って、すべり台を1回すべって、また戻ってこよう」。

などなど、具体的に決め、自分がそれをやっているところをイメージしてください(6番参照)。

何となくあいまいに、「明日からちょっと走ろうかな~」なんて思っているだけでは、その「明日」はいつまでたっても来ません。

運動しないとこんなことが起きます⇒運動をしないとどんなことになるのか。運動不足の6つの弊害

5.報酬を決めておく

習慣のループの最後である報酬も考えておいてください。

ちゃんと運動できたそのことにすごく達成感があるはずなので、それが報酬になります。

また、早朝の清らかな空気の中を、歩いたり走ったりするのはとても気分がいいので、それも報酬になります。

早寝早起きをして、太陽の光をあびながら有酸素運動するとセロトニンという物質が分泌され、脳を活性化し、情緒を安定させてくれます。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料ですから、太陽のもとで運動しておくと、睡眠の質もあがります。

運動によって、このような神経伝達物質をうまく出しておけば、べつにサプリなんかに頼る必要はなくなります。

多くの人はすぐにサプリなどに手を出しますが、運動や睡眠などで改善できることはすべてやってから、サプリを使ったほうがいいと、個人的には思います。

ポジティブな感情が報酬として弱いと思うなら、上で紹介した動画にもあったように、チョコレートを1つ食べるとか、朝のコーヒーを楽しむとか、NHKのテレビ小説を見る、といったことでもいいです。
日の出

6.前の晩に、翌朝運動しているところをビジュアライゼーション

日本でビジュアライゼーションと言うと、引き寄せの法則や、ヒーリングなどスピリチャル系のやや怪しげなイメージがあるかもしれません。ですが、何かを成し遂げるために、ビジュアライゼーションは有効であると考えられています。

多くの運動選手はビジュアライゼーションを活用しています。

ビジュアライゼーションは、自分のやりたいことを、前もってイメージすることです。脳の中でシュミレーションしておくわけです。これも具体的なイメージングのほうがいいです。

朝、目覚ましとともに起き上がり、自分がスウェットスーツに着替えて、スニーカーを履いて、ドアを開けて外に出て、角の田中電気のところまで歩いていき、また戻って、ごほうびの牛乳をぐびぐび飲み、「ああ、ちゃんと運動できた、やったね。牛乳おいしいなあ」と思っているその感情まで、シュミレーションしておいてください。

朝の陽光のまぶしさとか、鳥の声とか、空気がひんやりした感じも思い浮かべておくといいですよ。

ビジュアライゼーションについてはまた別に記事を書こうと思っていますが、専門家によれば、自分が実際に山をトレッキングしているときと、それをありありと想像しているとき、脳内で部分的に同じ物質が分泌されるのです。

何かを上手になりたかったら、やる前に脳内でシュミレーションして、練習しておくと、実際にやるときうまく行く可能性があがります。

7.起床後スマホやパソコンにさわらない

朝起きて1番にやることが「スマホにさわる」という人がいます。

スマホを目覚まし時計代わりにしている人はそうですね。

これは危険なのでやめてください。

朝起きてすぐにやるべきことは運動なのですから。

スマホやパソコンのスイッチをつけてしまうと、メールチェックしたり、ニュースをチェックしたりSNS見たりと、余計なことをしてしまい、運動する時間がなくなります。

私は早朝、ブログを書くので、わりと早くパソコンのスイッチをつけています。が、その前にまず
●歯みがき

●ボディブラッシング⇒手軽なデトックス。ドライブラッシングの7つの健康効果

●スクワット⇒30日スクワットチャレンジを50代主婦が実践中~効果のほどは?

●モーニングページを書く⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい~今月の30日間チャレンジ

●朝の読書
をやっています。朝起きていきなりスイッチはつけません。

番外:1日、2日失敗してもめげない

最初は、うまく習慣づけできないかもしれません。また、家族の病気などの不可抗力のため、思ったようにできないこともあるでしょう。

そんなとき、簡単にあきらめてしまってはいけません。また明日からやればいいのです。

完璧主義の人は、ちょっと障害があっただけで、いとも簡単にあきらめてしまいます。完璧にやる必要などないのです。

たとえばジョギングなら、週に3回ぐらい、30分ほど走れば、心臓病のリスクがかなり下がります。そこまでバリバリ運動する必要もないのです。

* * * * *
運動したいと思っているのにできない人は、意志が弱いのではなく、あまりにも準備がずさんだからです。

報酬やリウォードについて考えておき、ヴィジュアライゼーションもして、ときどき、自分がなぜ運動しているのか、運動しないとどうなるのか、運動の効果を確認しつつやっているうちに必ず習慣になります。

本来なら人間は運動する生き物だからです。


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