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菓子パンや甘いものを過食するのをやめたい読者から質問をいただきました。
この記事で回答します。乱れた食生活を整える方法を5つ書きます。
菓子パンのみならず、特定のものを食べ過ぎる問題をかかえている人は、参考にしてください。
まずメールをシェアします。atさんからです。
食べ過ぎているのが不安です
件名：菓子パンを過食
焦っていて検索したら筆子さんのブログへたどり着きました。
私は週に2回ほど甘いものや菓子パンなどを大量に過食してしまいます。いつも食べる10倍ぐらいの量です。
菓子パンなら10個ほど食べてしまいます。
翌日からなかったことにするための食生活の方法や、安定した食欲を感じるために行えることはありますでしょうか。
atさん、メールありがとうございます。
なかったことにする、とは具体的に言うと、どういうことですか？
起きたことは、なかったことにはできないと思いますが。
自分が忘れてしまえば、なかったことになりますけど。
食生活の乱れを軌道修正するのに有効だと思う方法を5つ紹介しますね。
1.まずは現状をチェックする
ご質問があまりに短いため、状況がよくわかりませんが、まずは現状を調べてください。
以下の質問に答えることができますか？
・いつごろから菓子パンの過食が始まったのか？
・何日おきに食べているのか？
・一度にどのぐらい食べているのか？
・1日のうち、どの時間帯に食べているのか？
・一人で食べているのか？ 何かをしながら食べているのか？
・何がきっかけで食べているのか？
・菓子パンや甘いものは誰がいつ、どこで買っているのか？
・ふだんの食事の状況は？
・菓子パンを食べているとき何を感じているのか？
・食べ終わったあと何を感じているのか？
・食べ終わったあと、体調はどうなるのか？
・ふだんの体調はどうか？
・甘いものや菓子パンを過食することに対して、自分はどう思っているのか？（不安だそうですが、もう少し、具体的な言葉にしてください）。
・この生活が何年も続いたら、自分の人生はどうなると思うか？
これらの質問に答えていくと、なぜ、自分が甘いものや菓子パンを食べ過ぎるのか、その理由がみえてくるかもしれません。
フードジャーナルのすすめ
もし食事の記録（フードジャーナル）をつけていなかったら、しばらくつけてください。
私も、手帳に、毎日食べたものを、時間と一緒に記録しています。
私の場合、ただ食べたものを記録しているだけですが、食事の仕方を変えたいときは、自分が感じていることも一緒に書いたほうがいいかもしれません。
日記や⇒日記を書くことは心の断捨離に効果的。10年日記を使っています
モーニングページみたいなもの⇒ネガティブ思考改善にモーニングページがいい～今月の30日間チャレンジ
を書いているなら、そこに自分の気持ちを書いてもいいでしょう。
とにかく、状況をしっかり調べて、何が起こっているのか、自覚することが第一歩です。
2.原因を見つけ、解決につとめる
フードジャーナルをつけ、自分でいろいろ考えてみて、過食する原因が見つかったら、その原因をクリアします。
ご自身でできることがあったら、やってみてください。
原因といってもいろいろ考えられますが、心理的な要因、たとえば、ストレスを解消するために食べているのなら、ストレスマネジメントをすればいいわけです。
ふだん気にかかっていることや、心配なこと、不安なことがないか考えて、そうなってしまうそもそもの原因を取り除いたり、取り除くことができないなら、自分の考え方を変えたりして、うまくストレスと付き合うようにするといいでしょう。
ストレスマネジメントに関する記事はたくさん書いていますが、5つだけリンクしておきます。
イライラには理由がある。ストレスをおこす7つのものを知り、自分で取り除こう。
見逃していませんか？自分では気づけない意外なストレスの原因6つ。
やたらとストレスがたまる人へ。頭の中のごちゃごちゃを捨てて心の整理をする方法。
ケリー・マクゴニガルに学ぶストレスと友だちになる方法（TED)
もっと読みたい場合は、まとめ記事をご利用ください⇒ストレスの原因や解消法を書いた記事のまとめ（その1）
3.食習慣を変える
atさんは、私がたまにナッツを食べすぎてしまうのと同じで、好ましくない食べ方のクセがついただけであり、本格的な摂食障害ではないと思います。
変な食習慣がついてしまった、というわけです。
食習慣を変えれば、過食は止まります。
習慣は、1.きっかけ⇒2.習慣となっている行動⇒3.その行動にたいする報酬を得る、というサイクルで起きているという説があります。
習慣を形作っている3つの要素のどれかを、変えるかこわすかすれば、その習慣を変えられるでしょう。
やりやすいのは、きっかけを受け取らないことではないでしょうか？ 何がきっかけで食べているのかわかりませんが。
きっかけを避けることができないなら、そのきっかけを受け取ったとき、お菓子や菓子パンを食べるのではなく、ほかのことをすればいいですね。
お菓子ではなく野菜を食べる（プチトマトや一口で食べられるように野菜を切って冷蔵庫に常備しておく）、水やお茶を飲む、運動する、読書する、日記やブログを書くなどいろいろあります。
行動を変えるために環境も整備してください。
具体的には、家にお菓子や菓子パンをストックしないこと。
お便りを拝見したとき、「家に10個も菓子パンがあるってこと？」と驚きました。ネットでまとめ買いしているのでしょうか。
必要なら買い物の仕方も見直してください。
以下の記事が参考になります。
習慣のループを知れば、どんな習慣も変えることができる（TED）
悪い習慣を断ち切る簡単な方法（TED）マインドフルネストレーニングのすすめ。
4.まっとうな食事をする
ダイエット目的で、食事を抜いたり、極端な糖質制限をしたりすると、食のリズムが乱れます。
ごく常識的でまっとうな食事をしてください。
「◯◯ダイエット」みたいな極端な食事法はしないほうがいいです。
atさんが、毎日、何を食べているか知りませんが、野菜と良質なタンパク質をとるのを忘れずに。そんなに厳密に行う必要はありませんが、ジャンクなものや加工食品もできるだけ避けたほうがいいです。
血糖値を安定させることを意識する
食事をするときは、血糖値の安定をめざしてください。
血糖値が極端に下がると、甘い物が欲しくなります。
高度に精製された炭水化物（白いパン、白い米、うどん、パスタなど）や甘い物を短時間に多量摂取すると、血糖値が急上昇します。急激に上がりすぎるので、上がりすぎた血糖値を下げようと体が反応し、今度は血糖値が急激に下がります。
血糖値が下がると、また血糖値をあげるもの（炭水化物や甘い物）が欲しくなります。
負のサイクルというわけです。
ですから、高度に精製されたもの（グリセミック指数の高いもの）を食べすぎないようにしたり、食べるなら、すごくゆっくり食べたり、といった工夫をしてください。
グリセミック指数の説明はこちら⇒砂糖がお肌にとても悪い理由。アンチエイジングしたいなら抗糖化ケアもすべし
甘いものがほしいと思ったとき、お菓子ではなく、フルーツを食べれば、血糖値の急上昇をおさえることができます。
最近の果物は品種改良されていてかなり甘いのですが、それでもお菓子よりはずっとましです。
血糖値の急上昇について⇒白砂糖はこんなに体に悪い～私が砂糖をやめた理由とは？
5.マインドフルイーティング（意識的に食べる）
何を食べるときも、食べることにしっかり意識を向けてください。
とりつかれたように、がつがつ食べない、ということです。
マインドフルイーティングの方法を3つだけ書いておきます。
1.食べることに集中する
テレビを見ながら/スマホを見ながら/仕事をしながら/雑誌を見ながら、食べないでください。
気をそらすものはすべて排除し、食卓に向かって食べます。
2.器に移して食べる
お菓子や菓子パンを袋や箱からそのまま食べず、必ず食器に移してください。
袋に手をつっこんで、むしゃむしゃ食べません。
どんな菓子パンを食べているのか知りませんが、パンは4つに切ってお皿にのせて1つずつ食べるといいですね。
小さい子供とおやつを出すとき、どんなものも小さく切りますよね？ その要領です。
3.ゆっくり食べる
1つひとつの食品をゆっくり味わって、食べます。しっかりかむのもおすすめです。
グルメ番組では、食品を食べる前に、じっくり観察していますよね？ まず見た目を確認し、匂いをかぎ、それから口に入れて、ゆっくり味わう。
こういうことをしてください。
マインドフルイーティングについて⇒意識的に食事するマインドフルイーティングの始め方：脂肪の断捨離（5）
関連記事もどうぞ
もう読まれているかもしれませんが、以下の記事も参考にして、できそうなことから行動にうつしてください。
1度読んだだけですませず、自分で試したあと、また読む、というのを繰り返すとより効果的です。
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菓子パンの食べ過ぎを防止する方法を紹介しました。
できたら、しばらく（3週間ぐらい）、甘いものを食べないというのもおすすめです。
味覚が変わるので⇒10日間の砂糖断ちで、味覚をリセットする方法、その後、菓子パンを食べても以前のようにおいしいと思わないものです。
砂糖断ちをして久しい私は、一般スーパーでふつうに売っている食パン（夫が買ってくるもので、マルチグレインなど一応ヘルシーふうのもの）を食べると、糖分や変な味の添加物が入っていると、しっかりわかります。
そして、「げっ、まずっ！」と感じ、食べる気がなくなります。
ジャンクなものばかり食べていると、どんどん味覚がおかしくなるので（強い甘みや塩味に慣れていきます）、たまにリセットするといいですよ。
