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新年に目標を立てて最初の1週間ぐらいはちゃんとできたのに、いつの間にかやらなくなってしまった。
そんな人に今度こそ続けるコツを紹介します。
1月も下旬になりました。
「毎日運動する」「部屋を片づける」「早起きする」そう決めたのに、もう挫折してしまった。
そんな人も多いのではないでしょうか。
大丈夫です。
挫折したのは、あなたの意志が弱いからではありません。習慣を続ける仕組みがなかったからです。
今回は、意志力に頼らず、疲れているときでも続けられる習慣づくりの秘訣を7つ紹介します。
三日坊主になってしまった人も、気持ちを入れ替えてまた始めましょう。
目次
- 1. ハードルを極限まで下げる
- 2. すでにある習慣とセットにする
- 3. if-then（イフゼン）ルールを作る
- 4. 環境を整える
- 5. 完璧を目指さない
- 6. 記録より実行を優先する
- 7. 「やめたいこと」から始める
1. ハードルを極限まで下げる
やろうと思っていた行動のハードルをギリギリまで下げましょう。
続かなかったのは、今の自分にとって難しすぎたからです。
たとえば、「毎日30分運動する」という目標。
立派な目標ですが、続けるにはエネルギーがいります。
疲れている日、忙しい日、気分が乗らない日。そんな日は「今日はやめておこう」となりますよね。
だから、ハードルを思い切り下げてください。
「毎日30分運動する」ではなく、靴を履いて表に出てみる。
「本を読む」ではなく、本を開く。
「部屋を片づける」ではなく、1個だけ元に戻します。
こんなふうに、最小単位まで分解して、その行動をするようにしましょう。
少しでも手をつけたら、そのまま続けてしまうことが多いです。
外に出たら、「せっかくだから5分だけ歩こう」となります。
本を開いたら、「1ページだけ読もう」と、読んでしまいます。
1個戻したら「もう少し片づけよう」となります。
一番大変なのは始めること。だから、始めるハードルだけ下げればいいんです。
2. すでにある習慣とセットにする
新しい習慣を単体で始めるより、すでにやっている習慣の後に追加すると、続けやすくなります。
これを「習慣スタッキング」と言います。
たとえば、
・朝起きてカーテンを開けたら、そのまま1分瞑想
・歯磨きの後にストレッチ（30秒だけ）
・帰宅して鍵を置いたら今日の出費をメモ
・夕食の後に明日の準備
すでに習慣になっていることは、考えなくてもできますよね。その流れに新しい行動を乗せます。
「運動しよう」ではなく、「歯磨きをしたら運動する」。こうすると、歯磨きが運動のスイッチになります。
完全に習慣になっていることを探して、それにくっつけてみましょう。
私は今年、モーニングページを書いたあとに、韓国語の日記を3行つけています。
前は、1日の終わりに日記付けをしていたので、よくためていました。
モーニングページを書くのは長年の習慣なので、直後に書くことにしたら、続くようになりました。
3. if-then（イフゼン）ルールを作る
if-thenルールは、「〜したら〜する」というルールです。迷いが減り、自動的に行動しやすくなります。
習慣スタッキングとよく似ていますが、行動のトリガーを明確に決めておく点が違います。
たとえば、
・帰宅したら玄関で靴を揃える
・夕食を食べ終わったら食器を洗う
・ベッドから出たらベッドを整える
・不安を感じたら深呼吸を3回する
「やろうかな、どうしようかな」と迷う時間をなくします。
「外出から戻ったら、バッグを定位置に置く」。これだけ決めておけば、考えずに実行できます。
私は寝支度するときに、キッチンのカウンターをリセットすると決めています。
疲れていても、このルールがあるから動けます。
スタッキングが流れにくっつけることなら、if-thenは条件反射のスイッチを作るイメージです。
簡単に部屋がきれいになる if-thenルール（イフゼンルール）、10選。
4. 環境を整える
やりたい行動をしやすい環境にすれば、意志力なしで習慣が続きます。
基本は以下の2つです。
A:やりたいことのハードルを下げる。
B:やりたくないことのハードルを上げる。
Aの設計の例：
・道具を出しっぱなしにしておく：語学アプリをホーム画面の1ページ目に置く、ノートを机に開いたままにする
・最初の一歩を見える化：前夜にランニングウェアをベッドの横に置く
・やりたいことをする場所を決める：語学はキッチンカウンター、日記はソファ横など
・必要なものをまとめておく：「ゴミ袋＋タイマー＋軍手＋ひも」の捨て活セットをひとまとめにしておく
ポイントは「やるしかない配置」を作ることです。
Bの設計の例：
・面倒にする:スマホを別の部屋に置く、クレカを財布から抜く、お菓子を高い棚に置く
・アクセスしにくくする:SNSのアプリをホーム画面からはずす、ベッドの近くに充電器を置かない、テレビのリモコンを引き出しに入れる
・誘惑を弱める: 通知をすべてオフ、甘いものを家に置かない、机の上から遊びに関するもの（漫画、リモコン、おもちゃなど）を撤去
やりたくない行動を思い出しにくくしたり、代わりの行動を準備しておくのも効果的です。
「やろう」と思っても、道具が遠ければやりません。「やめよう」と思っても、すぐ手が届けばやってしまいます。
私は仕事机の上には、仕事に関係ないものは置きません。娘の写真は左側の壁に貼り、意識しないと見えないようにしています。
5. 完璧を目指さない
完璧より続けることを意識しましょう。三日坊主になるのは多くの場合、完璧主義のせいです。
「完璧にできないならやらない方がまし」という極端な思考が、せっかく始めたことをやめさせてしまいます。
完璧主義だと、そもそも壮大な目標を立ててしまいます。初日から100点を狙うことも多いでしょう。
さらに、「毎日必ず！」というしばりを入れがちです。
最初に無理な目標を作ってしまうから、続かない。さらに、毎日やろうと思っているから、やれなかった日にやめてしまいます。
数日さぼったぐらいで、大きな問題は起きません。
去年は1日もできなかったのですから。
私は3日連続ではさぼらないことを意識していますが、それでもさぼってしまうことがあります。
その場合は、また仕切り直して（やり方を変えて）始めます。
続く人は、60％でいい、1分だけやればいい、できなかったら「今日はリセットの日だ」と考えています。
6. 記録より実行を優先する
記録することを頑張りすぎて挫折してしまうことは非常によくあります。
しっかり記録する⇒記録することが目的になる⇒疲れる⇒やめる。こんなパターンです。
以下のようなことが起きていないか考えてください。
・毎日きれいに書こうとする → 1日抜けると「もうダメだ」と感じる
・細かく書きすぎる → 書くこと自体が重労働になる、時間もかかる
・フォーマットにこだわりすぎる→ ノート選び・レイアウトなどの最適化に力を注ぐ
記録するためにその行動をするわけではありませんよね。目的はその行動を習慣化することです。
断捨離という目標を立て、捨てたものの記録をする方法があり、私もおすすめしています。でも、記録することがモチベーションになる人だけがやればいいです。
記録することが習慣化の障害になっているなら、シンプルな形にするか、いっそやめましょう。
私はものを書くことが好きなので、これまでいろいろな記録をつけてきました。
続いたのは、「簡単に書けること」だけでした。
7. 「やめたいこと」から始める
多くの行動は、始めるより、やめるほうが簡単です。薬物依存などは別ですが。
新しく何かを始めるにはエネルギーが必要ですよね。手順を覚えたり、準備をしたり、時間を確保したりと脳に負荷がかかります。
一方、やめるのは「それをしない」という選択をするだけ。物理的にも心理的にも負担が少ないです。
何かをやめて、その行動の代わりに新しい行動を組み込んでください。
たとえば、
・夜のスマホをやめる → その時間に読書
・帰宅後のだらだらをやめる → その時間に運動
・コンビニに寄るのをやめる → その分、早く帰って捨て活
何かをやめれば、その分の時間が空きます。
私は、以前Audibleで買ってまだ聞いていない本がたくさんありました。
そこで、去年、散歩中にポッドキャストを聞くのをやめて、オーディオブックを聞くようにしました。
そうしたら、オーディオブックを聞けるようになりました。
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新年の誓いをより効果的に立てる7つのコツ。確実に実現に近づくために。
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三日坊主にならない習慣の作り方を7つ紹介しました。どれも、意志力に頼らず、仕組みで続ける方法です。
習慣にしたい行動は、がんばって続けるものではありません。続く仕組みを作ることを意識してください。
最後に、もう1つ大事なことがあります。
その目標は、自分が本当に達成したいことでしょうか？
メディアや周囲の人に強く影響を受けて目標を立ててしまうこともあります。
たとえば、毎朝5時に起きるとか。これは「早起きする人が成功する」というメディアの言葉のせいかもしれません。
運動や投資に関する目標もメディアの影響を受けているかもしれません。
本当は、あなたはそれをやりたくないのかもしれない。必要ではないのかもしれない。
その場合、仕組みづくりをがんばっても続きません。
自分の心に正直になってください。
本当にやりたいことなら、小さく始めて、仕組みを作れば、必ず続きます。
