職場のプレッシャーを感じている女性

TEDの動画

緊張するとなぜ失敗するのか、どうしたら、実力を発揮できるのか?(TED)

ここ一番というときに、実力を発揮したい人におすすめのTEDトークを紹介します。

タイトルは、Why we choke under pressure — and how to avoid it なぜ、私たちは、プレッシャーがあるとあがってしまうのか? それを防ぐにはどうしたらいいのか?

講演者は、認知科学者の、Sian Leah Beilock(シアン・リア・バイロック)さんです。Sian は、本人が発音しているのを聞くと、「シオン」ですが、邦訳では、「シアン」となっているので、シアンとしました。

choke は「窒息する、息が詰まる」という意味ですが、緊張のせいで、あがったり、話ができなかったり、いつもできることができなくなったりすることです。

邦題は、『プレッシャーに負ける理由とその回避方法』



プレッシャーであがる、TEDの説明

When the pressure is on, why do we sometimes fail to live up to our potential? Cognitive scientist and Barnard College president Sian Leah Beilock reveals what happens in your brain and body when you choke in stressful situations, sharing psychological tools that can help you perform at your best when it matters most.

プレッシャーがあると、なぜ私たちは、実力を発揮できないのでしょうか?

認知科学者で、バーナード大学の学長である、シアン・リア・バイロックが、ストレスのある状況で緊張するとき、脳や体で起きていることを説明し、大事なときに、実力を十分発揮できる、心理学に基づいた方法を伝えます。

収録は2017年の11月、長さは15分、日本語の字幕もあります。動画のあとに抄訳を書きます。

☆トランスクリプションはこちら⇒Sian Leah Beilock: Why we choke under pressure — and how to avoid it | TED Talk

☆TEDの説明はこちら⇒TEDの記事のまとめ(1)ミニマリスト的生き方の参考に

ゆっくり話しているので、聞き取りやすい英語です。





緊張して失敗した私

「プレッシャーのせいで、失敗してしまった」と言われるのは屈辱的です。

私もそんな経験があります。

子供の頃、私は、熱心に運動をしていました。

メインはサッカーで、ゴールキーパーでした。ゴールキーパーは、最高にして最悪のポジションです。

特別なユニフォームを着て、すごいシュートを止めれば、大いに賞賛されますが、ゴールを決められてしまった時は、皆ががっかりします。

ゴールキーパーには、全員の目が集まり、それがプレッシャーになります。

高校生のとき、オリンピック選手の候補を育成するプログラムでもあったカリフォルニア州のチームでサッカーをしていました。

ある試合で、それまでとても順調にプレイしていたのに、後ろにアメリカ代表チームのコーチが立っていることに気づいてから、ガタガタになりました。

見られていると知ってから、私のパフォーマンスも、メンタル面がパフォーマンスに及ぼす影響に対する私の考え方も、永遠に変わりました。

突然、ボールの動きがスローモーションになり、自分のあらゆる動作を意識してしまいました。

次のシュートを取りそこねましたが、幸い、ゴールには入りませんでした。

しかし、その次のシュートを決められてしまいました。私のチームは負け、代表チームのコーチも去っていきました。

値踏みする視線のプレッシャーのせいで、失敗してしまったのです。

十分、準備をしていてもへまをする

誰でも、経験することです。テスト、人前でのスピーチ、顧客への売り込み、就職の面接などで。

なぜ私たちはプレッシャーがあると、実力を発揮できないのでしょうか?

とくに、日頃、技術向上をめざして、長時間練習している運動選手があがってしまうのは、不思議です。

でも、彼らはメンタル面を鍛えることは、そこまで熱心には行っていません。

スポーツ以外のことも同じです。

テスト、人前でのスピーチなどでも、「準備ができている」と思っていても、一番大事なときに、失敗することがあります。

考えてみれば、私たちは、本番に近い環境では、めったに練習していないのです。その結果、人の視線が自分に集まると、失敗することがあるわけです。

すべては不安から始まる

高校時代の最悪の試合や、ほかの重要な局面でした体験がきっかけで、私は、認知科学の道に入りました。

限りないポテンシャルを発揮する方法を知りたかったのです。

心理学をベースに、心や脳に関する知識を使って、ベストパフォーマンスをする方法を知りたいと思いました。

なぜ、私たちはプレッシャーがあると、実力を発揮できないのか?

ストレスのある状況で不安になるのは、誰でも想像できますよね。

私たちは、今の状況や結果、他人が自分をどう思うかということを心配し不安になります。

意識しなくてもいいことを意識してしまう

驚くべきことに、人は、しばしば、この不安のせいで、過度に集中してしまうから、失敗するのです。

自分の行動を意識しすぎてしまうのです。

ベストパフォーマンスをしようと思うと、人は、自分がしている行動のすべてをコントロールしようとします。本当は、自然にまかせたほうが、いい結果になることでも。

その結果、失敗します。

みなさんが、階段を降りているとしましょう。

「降りるとき、膝をどんなふうに動かしているか考えてください」と私がお願いしたら、どうなるでしょう?

頭から転ぶんじゃないでしょうか?

プレッシャーがあって、ベストパフォーマンスをしなければならないと思うと、本当は意識しないほうがいいことまで意識して、すべてをコントロールしようとし、失敗します。

分析麻痺が起きる

私のリサーチチームでは、この意識しすぎる状態を、分析麻痺(paralysis by analysis)と呼んで、研究しています。

実験の1つとして、大学のサッカー選手に、ドリブルをするとき、ふだんは意識していないことに意識を向けるようお願いしました。

足のどちら側がボールに当たっているか、注意を向けるように頼んだのです。

その結果、プレーのプロセス、1つひとつを細かく意識すると、プレーが遅くなり、失敗が増えることがわかりました。

バスケットボールでシュートをミスしない選手を、「無意識だ」と表現します。

サン・アントニオ・スパーズのスター選手、ティム・ダンカンは、「立ち止まって考えると、失敗してしまう」と言いました。

偉大な振付師のジョージ・バランシンは、担当しているダンサーに、「考えるな、ただ踊れ」と指示しました。

プレッシャーがあり、最良の行動をしようとすればするほど、自分のやっていることをコントロールしようとして、最悪のパフォーマンスになるのです。

緊張を克服して成功するコツ

では、この状況をどう回避すればいいのでしょうか?

過剰に意識してしまうときに、どうやったら、いい結果をだせるでしょうか?

脳の前のほう、目の上にある前頭前皮質が重要な役割を果たします。

この部分は、人が集中することを助けてくれますが、集中すべきでないものに、集中させることもあるので、それを止めさせます。

歌を歌うとか、小指に意識を向けるといった簡単なことが、考えるべきではない細かいことに向いている意識をそらせるのに効果があります。

本番に近い環境で練習をするのも効果的です。

練習と試合のギャップができるだけ少ない状況で、人の視線にさらされる体験をします。

受験や人前でスピーチする前に、すごく本番に近い状況に慣れておくと、本番であがりません。

受験前は、教科書を閉じて、時間の制限のある中で、記憶から答えを取り出す練習をします。

スピーチの練習は、人前で行います。できないときは、ビデオカメラや鏡の前で練習するのも効果的です。

本番の環境に慣れておくことが、緊張して失敗するか、逆にうまくいくかの分かれ目です。

不安を感じるのを防ぐには?

私のチームは、ストレスの多い状況で生じる、不安や自信の喪失を防ぐ方法も、見つけました。

リサーチによると、ストレスをもたらす出来事が起こる前に、自分の考えや心配に思っていることを書き出すだけで、意識から取り除くことができます。

その結果、本番でそうした不安を感じることが減ります。

真夜中に目がさめて、翌日ちゃんとやらなければならないことを考えて不安になるとき、それを紙に書き出すと、また眠りにつけます。

日記に書く、または、考えていることを紙の上に書くと、大事なときに不安になり、気が削がれてしまうのを防げるのです。

その結果、ここ一番のときに、実力を発揮できます。

人を失敗させる周囲の影響

ここまで、自分にリミットをかけると起きること、そして、本来の実力をうまく発揮するコツをお話ししました。

忘れてならないのは、私たちを制限し、失敗させてしまうのは、自分自身だけではないことです。まわりの環境も影響を与えます。

親、教師、コーチ、上司らが、私たちが、重要なときに、いい結果を出せるかどうかに影響を及ぼすのです。

たとえば数学です。

多くの人が、計算を失敗したり、計算する前に不安になることを告白しています。

数学のテストや、友人とレストランで食事をし、チップの計算をするときなどに。

緊張して計算を間違えた話を人前で話すのは問題ないと考えられています。

高い教育を受けた人が、本を読むのが苦手だと自慢することはありませんが、数学が苦手だと自慢する人は、たくさんいます。

この傾向は、アメリカでは男性より女性に多く見られます。

女性に数学が苦手な人が多い理由

数学に対する恐怖がどこから来ているのか調べるために、私のチームでは、数字に不安を感じている人の脳内をMRIを使って見てみました。

その結果、数学への恐怖は、痛みなど、直感的な感覚と関連していることがわかりました。数学に不安を感じるのは当然と言えます。

数学に不安のある人は、テストを受ける前に準備をしているときに、脳内で、痛みへの反応が活発になっています。

「数学をすると頭が痛い」というのは、人によっては、本当のことなのです。

人の不安が自分にうつr

実は、数学への不安は、人から人へ伝染します。

大人が数学に不安を感じていると、子供も、同じように不安になります。

すでに小学校1年の段階で、数学に自信のない先生と一緒の教室にいるだけで、その学年をとおして、子供たちの数学の学習度合いが下がります。

この現象は男子より女子に多く見られます。

この年令の子供たちは、性別が同じ大人の真似をする傾向がありますが、アメリカでは、小学校の教師の9割以上が女性です。

もちろん、教室でのできごとだけが、影響を与えるわけではありません。

メディアも、影響を与えます。

数学が苦手な人を作るメディア

そんなに遠くない昔、ティーン・トーク・バービー(Teen Talk Barbie)という製品がありました。

しゃべるバービー人形で、ひもを引っ張ると、「お洋服はいくらあっても足りないわよね(Will we ever have enough clothes?)」とか、「算数の授業ってむずかしい(Math class is tough.)」などと言いました。

ほんの数年前にも、大手の小売店が、少女向けのTシャツにこんな文句をつけていました。

「私はかわいすぎて、算数ができない(I’m too pretty to do math.)」「私はかわいすぎて宿題ができないから、兄がやってくれるの(I’m too pretty/ to do my homework/ so my brother does it/ for me.)」

親も影響を与える

親の影響も忘れてはいけません。

自分の算数の能力に不安を抱いている親が、子供の算数の宿題を手伝うと、学年を通じて、その子の算数の学習度合いが落ちます。

親の不安が子供に伝わって、子供たちが、失敗するか、成功するかに影響を与えるのです。

他人の能力を伸ばすこともできる

ですが、私たちが他人に制限をかけることができるのと同じように、その制限をはずすこともできます。

親が子供と一緒に、算数に関する楽しいアクティビティをすると、たとえば、寝る前に読み聞かせをするのと同じように、おもしろいストーリー仕立ての算数の問題を親子で一緒にやれば、子供たちの算数に対する姿勢が変わり、その学年を通じて、算数がよくできるようになります。

これは私の研究チームが発見したことです。

環境はとても重要なのです。

教室、親、メディア、すべてが、私たちが失敗するかうまくいくかに影響を及ぼします。

脳で何が起きているのか知ることはとても重要

大学1年のとき、私は科学(science)を専攻していました。化学の授業を取っていましたが、とても苦手でした。

最初の中間試験に備えて、ちゃんと準備をし、自信もあったのに、失敗しました。

400人いる中で、最低の成績でした。

科学専攻では、卒業できそうにないと感じ、大学を中退しようとさえ思いました。

しかし、その後、私は勉強の仕方を変えました。

1人で勉強するのはやめて、友達とグループで勉強するようにしました。この勉強会では、毎回、最後に、教科書を閉じて、問題を出し合いました。

ストレスのある中で、練習するようにしたのです。

最初の中間試験のとき、私の脳の中を見たら、数学に恐怖を感じている人と同じように、痛みを感じる部分に反応があったでしょう。

ストレスのある中で勉強していたときも、そうだったと思います。

ですが、期末試験はとても落ち着いて受けることができ、高得点を取りました。

学科の内容を学んだだけでなく、重要なときに、自分の限界を乗り越える方法を学んでいたからです。

脳内で起きていることはとても重要です。その仕組みを知っていれば、自分やほかの人の成功を助けることができます。

サッカーフィールドでも、会議室でも、教室でも。

//// 抄訳ここまで ////

単語の意味など

pitch to  ~に売り込む

flub  ヘマをする

paralysis by analysis  分析麻痺、考えすぎて行動できなくなること

visceral sensation  内臓感覚(腸の反応)、本能的な感覚

バイロックさんの本です。

能力を伸ばすのに役立つプレゼン

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付き合う人は慎重に選ぼう

緊張すると、「うまくできるかしら、ちゃんとやらなくちゃ」という不安が生まれ、その不安が、自分の一挙一動に、意識を向けさせるので、失敗します。

プレッシャーを感じて失敗するのは、自分で自分にリミットをかける行為です。

足かせをはめるから、本来の実力やポテンシャルを発揮できません。

そして、この制限は、自分だけでなく、周囲にあるもの(先生、親、上司、友人、メディアなど)からも受けます。望ましくない人やものがそばにあると、ここ一番というときに失敗する可能性があがります。

女子の算数の学習を邪魔するメディアの話、恐ろしいですね。

しかし、これに類したことは、いくらでもあります。

CM、ドラマ、映画にしても、注意深く見ると、女性の能力の発揮を阻害する発言なんていまだにくさるほどあります。

私自身も無意識に言ったり、書いたりしているでしょう。

こうした発言が、自分や他人に影響を与え、その人が実力を発揮できなくなるので、気をつけなければなりません。

特に、子供のいる人は要注意ですね。

子供の才能をのばすために、早いうちから教材を買い与えたり、塾に行かせたりする人が多いのですが、そんなことするより、「女の子(男の子、日本人etc.)はこういうことは苦手だ」という制限をかけないことのほうがよほど重要ではないでしょうか?

汚部屋を片付け中の人も、自分で自分に、「私は片付けができない人だから」「親が物を捨てない人だったから」などというアホらしい制限をかけないでください。

そして、「片付け? そんなの無理無理!」と否定する人ではなく、「片付け? そんなの簡単よ。応援するからがんばろう」と肯定してくれる人と、できるだけ時間を過ごしてください。

バイロックさんも言っていますが、何をするにも、環境が大きな影響を与えます。ふだん共に時間を過ごす人、見るもの、読むもの、聞くものは慎重に選んでくださいね。





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